Сегодня легенькая, завтра работу работать. 

1) Наклоны с резиной 3*10 
2) Горизонтальная тяга резины одной рукой 3*20 
3) Подъемы на бицепс 3*3 (40 кг) после один подход с резиной до среднего закисления (пара ваторов в запасе) 

Решил взвесится и обнаружил, что вешу всего 70 кг, обычно 75 весил. Что как бы маловато (рост 180) надо набирать. Обычно парни всегда пытаются набрать но не могут) Особенно актуально для тех, кто по моложе, там две проблемы, плохой режим и плохое питание, а вот мотивации и желания пахать в зале хоть отбавляй. Сами были такими студентами, режим дня пофиг, зато в зале упахаться в кайф. 
По ходу могу вбрасывать некоторые полезности по питанию (лафхаки) чтоб весы показал чуть больше. Ну это если кому то надо, напишите в комментариях. Если не надо, то лень делать ) 

1) Гоблет приседания 3*17 (18кг) Мышцы уже не забиваются так сильно, поэтому на каждой тренировке увеличивая количество подходов. Можно сказать, что сейчас работа идет больше на гибкость и выносливость, чем на силу. И вот с выносливостью проблемы. При таком количестве повторов уже начинаю задыхаться и не вывожу подход в одном темпе, а вес, который надо держать в руках не дает нормально отдыхать. Наверное, в следующий раз уменьшу количество повторений, но увеличу количество подходов.
2) Подтягивания 3*6 тут пока все плохо, и чувствуется, как мышцы тянутся сильно, не стал делать много, посмотрю, как мышцы отреагируют, будут ли болеть. Для растяжки просто повесил ещё пару подходов.
3) Разгибания руки из-за головы 3*17 (6кг) Делаю в максимальную амплитуду не торопясь, таким образом, работаю сразу и над растяжкой.
4) Пресс 3*20 

В целом Январь прошел не плохо, начал восстанавливаться финансово, физически тоже чуть лучше дела. Поработал над некоторыми проектами в хобби. Но чувствую, что мог лучше и надо лучше.

В плане спорта и психического состоянии: начал появляться аппетит, чему я рад. Раньше было максимально лень возиться с едой, да и кушать противно. Точнее обожраться чем то было в кайф, а вот поесть нормально нет, а вместо завтрака просто бахнуть кофе с сигаретой и на работу.

Что касаемо завтрака, куриные яйца отличный выбор, просто, вкусно, сытно. Вообще для завтрака стоит выбирать продукты богатые белком и немного жиром. Это не только хорошо насыщает до обеда, но и хорошо работает на пищевое поведение в течение дня, что подтверждено исследованиями. А вот бахнуть овсянку с сахаром так себе затея.

И для тех, кто пытается набрать массу или не может делать много приемов пищи, недобирает по калориям для восстановления (как я). Отличное решение - тостер. Казалось бы дурацкая штука, имеющая ограниченный функционал. Но пара минут и уже у тебя два вкусных бутера с сыром, арахисовой пастой или джемом, которые легко дадут 300-600 калорий.

Если отвечать кратко: скорее Нет, чем ДА. 

Если только начали тренироваться, то мышцы болеть будут. Просто потому что они совершенно не готовы к нагрузкам. И речь не только про нагрузку в виде веса.

Например, если мы возьмем гантель, закинем за голову и начнем делать простенькое упражнение - разгибание на трицепс, то движение, даже с маленьким весом, будет растягивать мышцу, которая никогда не была в таком положении и тем более под нагрузкой. В итоге неизбежно получим микротравматику, а следовательно и отложенную боль (крепатуру) после тренировки, причем иногда через день, два. 
Стоит ли избегать этой боли? Нет, тут надо подойти разумно, на первых тренировках не упарываться, чтобы потом неделю лежать не вставая от боли, но и не халявить. Если начинать по чуть, так чтобы вообще ничего не болело после тренировок, то никогда и не начнешь. 
Боль будет и это нормально. 

Если тренируешься уже пол года или, хотя бы, пару месяцев, но мышцы болят после каждой тренировки, то надо снизить темп. Для роста мышцам не требуется сильная травматика и разрушение от тренировки. Мышцы могут побаливать, но они не должны болеть так сильно, что после дня ног проблема встать с кровати.

Небольшая мышечная боль будет говорить о достаточном объеме работы и нагрузке. Обычно она отступает после разогрева и легкой тренировки. 

Если боли совсем нет, ни в каком виде, то скорее всего вы не дорабатываете и можете чуть увеличить объем. 

Если боль сильная, то значит вы перебираете по весам, подходам или повторениям. 

Купил новые резинки, старые все порепались и порвались. Кст рекомендую брать ручки к ним, очень удобно оказывается. 

1) Разрыв легкой резины перед собой 3*20 
2) Становая с "гирей" 3*15 (18 кг) Снаряд довольно легкий, но я делаю в большей амплитуде, стартовая точка чуть ниже, чем при работе со штангой. 
3) Горизонтальная тяга резины 3*15 
4) Боковые скручивания с резиной стоя 3*12 
5) Бицепс с резиной 3*10

1) Разрыв резины перед собой 3*20

2) Выпад с наклоном на одной ноге 3*10 (техника выполнения на видео) Хорошее многофункциональное упражнение на баланс и растяжку. Заставляет стабилизаторы работать. Вообще односторонние движения достойны внимания, так же они хорошо влияют на концентрацию.

3) Подьемы на бицепс 3*12

4) Пресс 3*20

Знаете…я напишу рассказ о себе. Прошу, не осуждайте меня за это, в нем не будет бахвальства или нравоучений, он не такой, этот рассказ, он другой…

Отец, сам абсолютно не умея кататься на коньках, решил научить этому меня. Нет, не подумайте он не из тех кто переносит свои амбиции на детей, он был добрейший человек, который всегда помогал людям. Просто я в 5 лет захотел играть в хоккей и батя купив мне коньки и клюшку, после рабочей смены на заводе, каждый день водил меня на открытый лёд обучать этому сложному и одновременно не сложному навыку.

Батя очень любил хоккей…любил потому что несколько лет назад он умер… пошел гулять с внучкой, моей дочкой, на коробку в соседнем дворе. Внучка каталась коньках, а какой-то мужчина наверное тренер хоккеистов, лопатой чистил снег. Отец не мог не помочь, это было против его правил, он поднял ворота и переставил их за борт… а через час ему стало плохо с сердцем…

Батя очень любил хоккей, а я хотел стать хоккеистом. Но в хоккейную секцию брали только с семи лет, такие были строгие правила. А мне всего пять…а мне по-детски, до слез на глазах, хочется играть в хоккей.

Набор в секцию происходил в августе и получалось так, что через год мне будет только шесть, родился я в октябре…

- Ты должен научиться кататься на коньках за эту зиму, не просто ползать по льду, а кататься лучше всех местных мальчишек, ты должен твёрдо стоять на ногах и никогда не падать! Слышиь меня, понимаешь? Никогда не падать! И тогда мы попробуем договориться. Но если ты будешь кататься плохо, если я увижу кого-то, кто катается лучше тебя на этом катке, то договариваться не буду - поставил условия батя.

И я учился, учился быстро, с батиной помощью. Он хоть и не умел кататься но в хоккее понимал очень много.

Я не помню конечно сам процесс, лишь моменты…Помню как носился на коньках играя с местными мальчишками один против троих, помню как шайбой рассекли бровь, помню как батя хвалил меня, помню с каким трудом он доставал мне клюшки под правую руку.

Было здорово, я бредил хоккеем, однажды лег спать в новых коньках. Дома играл не в солдатиков а в хоккей на подоконнике, вынув хоккеистов из настольной игры. Они были как живые, эти плоские железные игроки, так работало мое воображение. Наша сборная постоянно играла втроем против пятерых канадцев…

Фетисов, Касатонов.

Макаров, Крутов, Ларионов.

Я играл вместе с ними там, на широком подоконнике покрашенным белой, как лед эмалью…

Наступил август и батя с большим трудом смог договориться, чтоб меня взяли в шестилетнем возрасте.

А дальше…дальше я долго занимался, ходил на тренировки с рюкзаком больше меня, так подшучивали надо мной дворовые парни постарше. Потом под влияние улицы, возможно гормонов, я бросил хоккейную секцию. Но любовь к хоккею только росла.

Шли годы, с жизненным опытом пришло и серьезное понимание этой замечательной игры. Я обожал хоккей, обожал Сергея Наильевича Гимаева, замечательного человека, великолепного комментатора и хоккейного специалиста. Мне казалось, что я настолько понимаю и люблю хоккей, что лучше меня в нем разбирается только он. Я правда так считал, не злитесь на меня за это.

Я продолжал бредить хоккеем, я обожал его, знал манеру катания каждого хоккеиста моей команды и мог сказать кто это едет не глядя на номер. Знал слабые и сильные стороны всех в команде, понимал решения президента клуба.

Я работал на заводе, в три смены, поэтому смотреть матч удавалось не всегда. В те времена в продаже появились двд рекордеры, с жестким диском и функцией записи с телевизора. Дорогая игрушка, но я купил ее, только для того, чтобы записывать матчи пока работаю.

Доходило до смешного. Вечерняя смена заканчивалась уже после окончания матча и идя в душ, можно было случайно узнать счет, от переговаривающихся в соседних лейках работников. А у меня то матч записан, я то счет знать не хочу и не желаю. Бывало услышишь чей то вопрос "как сыграли? " сразу уши затыкаешь и начинаешь громко напевать, чтоб ничего не услышать. Вот стоишь так и мелешь всякую чушь пока те двое не уйдут помывшись. Целая стратегия! Порой меня в шутку шантажировали: " Я сейчас счет скажу".

Жизнь шла, много всего происходило в ней, что-то терялось, что-то находилось, неизменной была лишь любовь к хоккею. Он был во мне всегда, постоянно, каждую секунду…

Я получил высшее образование, сменил место работы и должность. Всё менялось, менялся и состав любимой команды, состав будущих чемпионов!

На работе и в кругу друзей все знали, что я серьезно разбираюсь в хоккее и возникающие вопросы всегда адресовали мне. Даже батя стал часто у меня спрашивать то одно, то другое.

Мне было приятно, когда парни подходили и начинали со мной разговоры о хоккее. Так часто происходило…

В одну из рабочих смен, ко мне подошел мой друг, который не был поклонником хоккея, к сожалению. Я сразу заметил, что он слегка бледноват и довольно сильно волнуется.

"Наверно опять поругался с начальством" - подумал я в тот момент…

Он же подошёл и встал молча. Я видел, что он хочет мне что-то сказать, но не может…

- Говори. Что случилось? - подбодрил я его улыбаясь.

- Ты уже знаешь? Нет, ты не знаешь…

Я начал ощущать его напряжение и сам стал сильно волноваться.

- Что знаешь? Говори, что я должен знать?!

- Там…это…

Кучу предчувствий, ужасных предчувствий мгновенно разобрали меня на кусочки…"Что-то с семьёй…пожалуйста только не это"

- Говори - уже зло бросил я.

- Локомотив разбился полным составом - выдохнул друг.

- Как он мог разбиться полным составом? - начал я цеплятся за ниточки надежды. Подсознание почему-то выдало аварию с автобусом.

"В автобусе не могут погибнуть все, значит он что-то перепутал, просто ошибся и всё, я его не виню за это, просто перепутал или его зло разыграли, с ними мы разберемся потом" - думал я медленно присаживаясь на стеллаж. Невдалеке скучковались бледные парни…все смотрели на меня.

"Нет парни, не смотрите вы на меня так, как будто на самом деле что-то случилось”.

Я начал было говорить "Как могут погибнуть все при аварии с автобусом? Ты что-то путаешь" но после того как я сказал слово "Как" музыка в радио прервалась и на весь цех диктор Европы+ произнесла : " Экстренное сообщение!"

Друг же услышав моё слово "Как" принял его за вопрос и выпалил: "Самолет упал сразу после взлета, все погибли…"

"Самолет… самолет… разбились на самолете… заторможено составл я пазлы в моментально отупевшей голове"

Последняя спасительная ниточка с автобусом оборвалась…я пытался найти еще хоть одну, любую, даже самую невероятную, но ее не было, не было…звенящим приговором прозвучали по радио слова диктора…те же, что я только что услышал от друга.

- Ты бы сходил покурил на улицу - уводил меня от сверлильного станка, один из подошедших парней.

"Да, надо покурить на улицу… надо покурить…да…очень хочется покурить. Какая замечательная мысль покурить… надо же, как я сам не догадался…сходить покурить".

Сознание просто отказывалось думать о трагедии, я просто как маленький прятался в домике, хватаясь за “надо покурить”.

На ватных ногах шел по цеху к воротам. Станки работали вхолостую, все кучковались и все смотрели на меня.

"Что вы на меня смотрите ироды. Что я вам всем сделал? Зачем, вы глядите… куда я иду? Я забыл куда иду".

На станках у каждого был свой приёмник и разные радиостанции на них, разными голосами, говорили одно и тоже: “Команда хоккейного клуба Локомотив трагически погибла разбившись сразу после взлёта”.

Я вышел на улицу, дрожащей рукой нажав кнопку поднятия ворот. На лавочке возле цеха никого не было, ни кто не курил, как обычно…возможно ребята устроили это специально, не знаю.

Начал раз за разом искать сигареты в карманах.

“Они где-то должны быть,” - рассеянно думал я - “сигареты были, целая пачка…надо поискать в куртке… в куртке нет, значит в брюках…нет в брюках пусто, ааа наверное в куртке…”

Я сидел и рылся, по много раз обыскивая одежду. Настойчиво пытался найти то чего там не было, одновременно смотря на лес вдалеке и гораздо дальше, мимо него, пока кто-то не положил мне мою пачку сигарет с зажигалкой на ногу. Положил и сразу пропал в воротах.

“Что это?” - подумал я смотря на пачку желтого кэмела и продолжая рыться в карманах…

Потом долго курил, не знаю сколько сигарет, сколько времени это продолжалось, но ворота не открывались и никто не выходил, ни кто не мешал. Лишь изредко я слышал как кто-то тихо подходил к воротам…наверное друг смотрел через маленькое окошко, как я там.

Я очень любил хоккей, я и сейчас люблю его…

Но вот прошло уже тринадцать лет, а я посмотрев через год после катастрофы четверть сезона, больше не записываю матчи, не затыкаю уши, я просто перестал смотреть хоккей, не слежу за событиями… я отвернулся, я не смог, часть меня умерла вместе с ними…

Но я продолжаю любить хоккей.

Играйте в хоккей парни, играйте в хоккей!

Иван Ткаченко инкогнито пожертвовал больным детям более 10 миллионов рублей.

Это узналось совершенно случайно, уже после его смерти…

За несколько часов до трагедии он перевел 500 000 рублей и спас жизнь больной девочке. Все пожертвования он подписывал от дяди Вани.

1) Гоблет приседания (18кг) 3*12 На картинке показана механика выполнения упражнения. 
2) Разгибания руки из-за головы (6кг) 3*15 опускал галтель максимально низко, чтобы мышцы работали в полную амплитуду. Упражнение делал достаточно медленно и подконтрольно.

Пока берегу плечё, не делаю упражнения, которые нагружают плечи.
сделал свое лфк для плеч: висы и вращения палки.

Импинджмент-синдром, это тупая боль в плече, усиливается в определенном участке движения. Если более точно то сухожилие надостной мышцы зажимается между передним краем акромиона и головкой плечевой кости, от чего ему становиться грустно, а потом и вам.Как понять что у вас есть импинджмент? Боли в диапазоне движения как на картинке выше, боли после сна на плече, так же есть различные тесты, например, Тест Нира. А еще можете сходить к врачу, он вас обязательно вылечит.Что делал я:

1) НПВС (разъест ваш желудок и вообще, сразу умрете) - если работа физическая, нет смысла терпеть и делать все через боль. К тому же нпвс уменьшат воспаление, что улучшит подвижность и снизит травматику во время движений. Принимать согласно инструкции.2) Просто висеть. Мне не помогали упражнения для закачки и тп. Да и вообще, лучше применять их после фазы обострений. Поэтому я просто висел пока хват держит, несколько раз в день. Субакромиальное пространство растягивается, и становиться легче. Кст турник вообще полезен для плеч. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19817194/3) Покой по возможности, меньше движений в болевой области - меньше травматика - меньше боли, меньше .. меньше. Ну и не стоит спать на больном плече, спасибо не скажет.Мне помогли уже три пункта. Что поможет вам только бог доктор скажет (или нет)

Работают ли другие способы? Да работают.

Тут растягивали и помогло. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl...Тут физические упражнения тоже помогли. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217037/А может вам только операция и поможет. А может и нет. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141546/

Подсмотрел упражнение в вестсайд барбел. Думаю для бега, в качестве офп и укрепления ног будет не лишним) 
Упражнение «Поликвин» — укрепляет сухожилия и связки коленного сустава. В частности, оно помогает нагрузить каплевидную мышцу, которая играет важную роль в разгибании колена и обеспечении общей стабильности коленного сустава. Это упражнение также помогает исправить мышечный дисбаланс, проработать мышцы кора и стабилизаторы, увеличить мышечную выносливость и силу, улучшить гибкость и мобильность голеностопного сустава.

Раньше всякое конспектировал в тг канале. Не реклама, просто может кому-то полезны будут старые конспекты (в начале) https://t.me/dragondeffort

Сделал мини лфк на плечи, так же висы и вращения палки

1) Выпады без веса 4*20 
2) Лицевая тяга резины 3*20 
3) подъемы на бицепс 3*10 
Хочется увеличить объем, но пока решил сделать акцент на улучшение подвижности.

После поделал наклоны для растяжки задней поверхности бедра, и немного потянулся мышцы в статичных приседах. 

Если хотите делать растяжку, то лучше делать после тренировки.
Перед тренировкой: только растяжку, если есть проблемные места, которые этого требуют. Либо легкую динамичную растяжку. 
После тренировки: можно сделать растяжку, но без фанатизма, достаточно легкую 
Если хочется сделать полноценную растяжку и хорошо проработать мышцы, то лучше сделать её либо отдельной тренировкой, либо после кардио тренировке, но не тяжелой силовой. 

Всем успехов! 

Эх каждый раз хочется полениться, но думаю, что надо делать отчет и приходится вставать с дивана) Так что продолжаем продолжать. 

Сегодня:

Немного ноет плечо. надо бы почал лфк для плеч делать.Поэтому 3-4 раза повисел сколько смог, для растяжки грудных и других мышц, да да я чувствую как они тянутся когда просто повисну, дела с растяжкой так себе( 

Так же покрутил палку для мобильности плеч 3*10, как на картинке. Вращения надо делать плавно, без дискомфорта.

1) Разгибания с резиной из-за головы, по старой схеме кровь погонять 3*макс 
2) Становая с гирей (вместо гири железяку брал,18 кг)  3*12  
3) Пуловер с резиной 

Вчера: Тренировка 10

Очень лайтово, так как вымотался на работе к концу недели.
1) тяга в наклоне одной рукой 3*12
2) Подьем на бицепс 3*10
Ну и немного наклонов с легким весом сделал, размять спину и зпб

Сегодня: Тренировка 11

3 круга
12 раз разрыв резины перед собой
20 раз приседания
10 подьемы ног лежа ( на пресс)
12 раз наклоны с резиной. Больше для динамичной растяжки задней поверхности бедра. 

Пока объемы и нагрузка больше упирается в общую сталось от работы и повседневных дел. Но физические кондиции уже чуть улучшаются. Хочется уже лета, тепла и длинного дня, тогда все дается легче) 

Вчера отдых. 
Сегодня 
1) Отжимания 3*10 (мышцы уже сильно не болят после тренировок)
2) Становая с гирей (вместо гири железяку брал)  3*12  
3) Разгибания рук с резиной 3*20 - Резина легкая, просто кровь погонять 
4)  Горизонтальные скручивания корпуса 3*10

Хотелось уже добавить объем. Но уставший после работы, перед выходными и в выходные можно будет провести более активную тренировку. 
Если у вас физическая или тяжела эмоциональная работа, то делайте корректировки в тренировках по состоянию. Если вы хотели пробежать 10 км по плану тренировок, но сегодня на работе вас выжали как лимон, сделайте более легкую тренировку, не надо рвать жопь себя ломать, такие превозмогания круто смотрятся в типичных спортивных драмах, но в жизни вы быстро выгорите. Но и филонить не надо. 

Вчера сделал отдых 
Сегодня: 
3 Круга ( я делаю не типичную круговую на скорость, мне просто лень стоять и ничего не делать между подходами, поэтому начинаю делать другое упражнение и так по кругу) 
15 Лицевых тяг с резиной. Приложил фото как делается на блоке, с резиной смысл тот же. Есть два варианта выполнения, отличаются финальным положением рук, кисти выше плеч или на уровне, я использую оба варианта. 
20 Приседаний 
12 Подъемов на бицепс. Легкий вес 

В конце сделал разгибания с резиной из-за головы. 3*Х
Резина слабая для этого упражнения, поэтому не считал повторы, делал до терпимого жжения, просто кровь погонять. 

Продолжаем продолжать. 

1) Отжимания 3*10 (в прошлый раз грудь неплохо так болела) 
2) Становая с гирей (вместо гири железяку брал)  3*10 - Тянется очень сильно бицепс бедра, растяжки ноль. 
3) Разгибания рук с резиной 3*20 - Резина легкая, просто кровь погонять 
4) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*15 метров. Кстати хорошая штука в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми. Хорошо кор тонизирует и стабилизаторы. 

ну и картиночка