Всегда говорю, что межпозвонковые диски гораздо крепче, чем многие думают. На глаза попался интересный пост физиотерапевта Адама Микинса, рассказывающего почему не совсем корректно сравнивать диски с пончиками с повидлом.
И действительно, в интернете можно найти множество различных картинок и анимаций, где диски представлены в виде мягких пончиков. Дескать, мы даём на них нагрузку, и из них выдавливается повидло, то есть грыжа.
На самом деле, наши межпозвонковые диски НЕ ИМЕЮТ мягкой внутренней части, напоминающей джем, или мягкой внутренней части, напоминающей пончик.
Лучший способ описать диск – это представить автомобильную шину, забитую жевательной резинкой.
К слову, как и неверное представления о мышечных фасциях, когда их пытаются «промять руками», не понимая, что это довольно жёсткая ткань, которую может промять только Халк. А голыми руками пытаться промять покрышку от Белаза – такое себе занятие.
Диски прочны и адаптируются под возникающие нагрузки [1]. Соответственно, слабеют они как раз тогда, когда мы их не используем. Повторяющаяся циклическая нагрузка создаёт положительную адаптацию, когда сидячий образ жизни наоборот вреден для дисков [2].
Выводы:
- не стоит думать, что если вы сжимаете диски, они начинают сквиртовать повидлом;
- диски гораздо крепче, чем вы думаете, и точно так же «тренируются».
Всем крепких позвоночников!
Все мы знаем, что в день каждый человек должен выпивать 2-3 литра чистой воды. Но почему именно 2-3 литра, зачем вообще пить именно чистую воду и «чистой» это какой, не из лужи? А это уже вопросы, на которые можно услышать всякий бред. Вода растворяет жир, выводит шлаки и токсины, помогает похудеть и разгоняет метаболизм. И ведь редко когда можно услышать про то, что вода просто-напросто утоляет жажду. Давайте так, жир растворяет «Фейри», шлаки и токсины выводит печень, похудеть вода поможет только если вы будете «пить вместо еды», а метаболизм вы разгоните только если вы долбодятел. И да, жажду утолить можно любыми другими напитками. Давайте разбираться.
Для начала, хотелось бы отметить, что лично я, ни в одном научном источнике не видел никаких норм «чистой воды». Во всех исследованиях и учебниках, которые попадались мне на глаза, речь шла не о «чистой воде», а о ЖИДКОСТИ. С чего современные специалисты переформулировали жидкость в воду – остаётся загадкой.
«Потребление жидкости происходит с пищей, обменом веществ и напитками, включая воду», «Рекомендуемая общая суточная норма жидкости 3000 мл для мужчин и 2200 мл для женщин более чем достаточна» [1]. Исследователи обмечают, что в эту норму дневного водозабора входит и пища (20-30%), и любые безалкогольные напитки (около 45%), а вклад «чистой воды» составляет лишь порядка 30%. То есть «та самая норма» предполагает не «чистую воду», а любые жидкости из еды и напитков.
Европейское общество клинического питания и обмена веществ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов и иные авторитетные Международные организации тоже говорят о том, что учитывать нужно все потребляемые жидкости от еды до любых напитков, и тоже указывают, что примерно 20% всей потребляемой жидкости поступает с пищей [2, 3, 4].
Раньше ходили слухи, что нужно выпивать по 8 стаканов воды в день, но «никаких научных исследований в поддержку 8 стаканов обнаружено не было. Скорее, «исследования потребления пищи и жидкости тысячами взрослых обоих полов, анализ которых был опубликован в рецензируемых журналах, убедительно свидетельствуют о том, что такие большие количества не нужны», «Этот вывод подтверждается опубликованными исследованиями, показывающими, что напитки с кофеином (и, в меньшей степени, лёгкими алкогольными напитками, такими как пиво, в умеренных количествах) действительно могут быть засчитаны в общий ежедневный объём, а также большим количеством опубликованных экспериментов, подтверждающих точность и эффективность системы осморегуляции для поддержания водного баланса» [5].
Дубль 237 для тех, кто в бронепоезде – организм усваивает жидкость из любых напитков и даже еды. Хоть бабушкин компотик, хоть чай-кофе, хоть пивасик. Есть даже исследование, показывающее, что «молоко может быть эффективным напитком для регидратации после тренировки» [6]. «У здоровых людей баланс жидкости строго регулируется посредством осморегуляции гормона вазопрессина и почек в сочетании с механизмом жажды и питья» [1]. Иными словами, миллионы лет эволюции заставили нас испытывать жажду – тот самый сигнал, показывающий, что жидкости НЕ ХВАТАЕТ, и утолять жажду вы можете чем угодно!
Мнения спецЫалистов о том, что кофе обладает мочегонным эффектом, и за воду не считается, то есть и воды не попили, ещё и свою выссали, тоже не подтверждаются исследованиями [7]. То есть да, большие дозы кофеина могут приводить к кратковременной «обоссяшке», но лишь у людей, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. А у тех, кто регулярно пьёт чай и кофе, никаких мочегонных эффектов не наблюдалось. Скорее всего, если вы бегаете ссаться после чая/кофе, это связано лишь с тем, что это тоже ЖИДКОСТЬ, которую вы потребляете сверх того, что нужно вашему организму. Поэтому забавляет, когда человек выпил несколько кружек чая/кофе, побежал в туалет, но утверждает, что это именно из-за кофе, а не из-за того, что он лишних полтора-два литра жидкости выпил.
Наш мозг работает автономно, у него есть центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [8]. Довести наш организм до обезвоживания, не испытывая жажду – для здорового человека из разряда фантастики. Сигналы о жажде поступают когда кровь густеет примерно на 2%, а обезвоживание начинается минимум на 5% [5].
Выводы:
- если и существует какая-то норма «воды» в 2-3 литра/день, то она включает в себя жидкость из любых напитков и даже пищи;
- если организму не хватает жидкости, вы будете испытывать жажду;
- вливать в себя воду лишь бы вливать – чаще бегать в туалет, не более;
- не путайте «пользу чистой воды» со «вредом чрезмерного потребления калорийных напитков»;
- если «чай», состоящий на 99% из воды – это не «чистая вода», то куда организм девает эту «чайную жидкость»? Короче, мракобесы, не пудрите мозги людям!
Всем воды!
Мышечный отказ – состояние, когда человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Мнения здесь расходятся. Одни говорят, что это прямой путь к перетренированности (к которой тоже много вопросов [1]), другие говорят, что тренироваться всегда нужно до усрачки, ибо нет боли – нет роста, а правда, как всегда, где-то посередине.
В одном исследовании мужичков заставили тренировать одну ногу до отказа, вторую без отказа, и через 10 недель пришли к выводу, что «Все протоколы показали значительное и одинаковое увеличение жима ногами и разгибания ног. Никаких существенных различий в амплитуде ЭМГ между протоколами обнаружено не было. В заключение, тренировки до отказа и без отказа одинаково эффективны в содействии по увеличению мышечной массы, силы и активации» [2].
Систематический обзор и метаанализ 15 исследований пришёл к выводу, что «тренировка до мышечного отказа, похоже, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако такое обучение, по-видимому, также не оказывает вредного воздействия на эту адаптацию» [3].
Выводы систематического обзора и метаанализа 2023 года: «В целом, наши основные результаты показывают, что нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка, выполняемая при кратковременном мышечном отказе, превосходит тренировку с отягощениями без отказа для гипертрофии мышц», «Тренировки «до отказа» не всегда вызывают большую мышечную гипертрофию. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной связи между близостью к отказу и мышечной гипертрофией» [4].
Теперь коротко своими словами.
Суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений», которые и будут стимулирующими. Соответственно, чем дальше вы от отказа, тем больше вам необходимо выполнить таких подходов, чтобы набрать нужные стимулирующие. Но при тренировках в отказ в нескольких подходах, накапливается нервно-мышечная усталость, которая может препятствовать общей объёмной нагрузке, то есть уменьшить общее воздействие механического напряжения.
Отсюда уже можно сделать вывод, что тренироваться нужно близко к отказу, но не в лютый отказ, из-за которого можете не набрать необходимый объём стимулирующих повторений. Именно достаточная близость к отказу является ключевым фактором, в сочетании с адекватным объёмом подходов для каждой мышечной группы (в среднем около 12-20 подходов в неделю) [5].
Выводы:
- отказ сам по себе, по-видимому, не является чем-то обязательным, но подходы должны выполняться достаточно близко к отказу, потому как именно последние, тяжёлые повторения будут стимулирующими. Особенно учитывая тот факт, что многие люди в принципе не способны достичь истинного отказа, потому как с последними повторениями (особенно с небольшим весом на многоповторке) просыпается жалость к себе, которая говорит «да ну его нахер, Вась, положи гантели». Поэтому считаю, что подавляющему большинству фитнесистов вообще не стоит бояться никаких отказов – работайте спокойно;
- в среднем на мышечную группу должно приходиться примерно 12-20 околоотказных подхода в неделю;
- очередное доказательство того, что когда мы близки к отказу, скорость выполнения упражнения ЗАМЕДЛЯЕТСЯ (около 25%), поэтому если вы выполнили запланированное количество повторений без потери скорости, и положили снаряд, скорее всего, вы схалтурили;
- работа в отказ может повлиять на ваше утомление, которое не даст набрать необходимое количество стимулирующих подходов и повторений.
Всем мышц!
Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, больно ходить, наклоняться, поднимать, любая нагрузка – ой да ай. Никто не хочет укреплять суставы тренировками, все хотят чего-нибудь втереть, помазать, выпить, чтобы бац, и всё прошло. «Хондро» - хрящ, «протекция» - защита. Значит, хондропротекторы помогают? Увы, хрентамплавал. «Хрен» - вряд ли, «там» - это, «плавал» - работает.
Научный обзор 43 исследований пришёл к выводу, что хондроитин (отдельно или в сочетании с глюкозамином) чуть лучше, чем плацебо, действует краткосрочно, и то не факт [1]. И то те исследования показали небольшое уменьшение боли, которые были спонсированы фармацевтическими компаниями. Независимые исследований не обнаружили толку.
Метаанализ 30 исследований пришёл к аналогичному выводу: хондроитин и глюкозамин, по-видимому, безопасны, но толку от них как от твоей/его бывшей/его [2].
Систематический обзор и метаанализ 69 исследований говорит о том, что «широко используемые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, были либо неэффективны, либо демонстрировали небольшой и, возможно, клинически незначимый лечебный эффект» [3].
«Ни глюкозамин, ни хондроитин, ни их комбинация не оказали значимого положительного влияния на общий индекс остеоартрита и его подшкалы» [4]. То есть, по большому счёту, хондропротекторы назначают только потому, что они, видимо, безопасны, и есть какая-то надежда на эффект плацебо.
Научный обзор 2021 года говорит о том, что «остеоартрит является наиболее распространённым заболеванием суставов, которым, по оценкам, страдают более 240 миллионов человек во всём мире» [5]. Факторы риска включают возраст, женский пол, ожирение, генетику и серьёзные травмы суставов. У людей с ОА больше сопутствующих заболеваний, и, как правило, они ведут сидячий образ жизни, чем люди без ОА. «Физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями лечения». Люди с запущенными случаями нуждаются в полной замене суставов.
Кроме того, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская коллегия ревматологов, Европейская лига против ревматизма и Международное общество исследований ОА рекомендуют НЕ ПРИМЕНЯТЬ хондропротекторы, как и внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, ибо их польза за столько лет НЕ ДОКАЗАНА.
Увы, производители этих препаратов должны зарабатывать, поэтому их продукция всегда в топе [6].
Выводы:
- естественно, не мне решать будете вы принимать препараты, которые не имеют научно-доказательной базы, просто послушав супер модного врача, но факт остаётся фактом – эффективность хондропротекторов, как и гиалуронки НЕ ДОКАЗАНА;
- если данный пост вызовет интерес, расскажу о том, как сохранить свои суставы и уменьшить боль научно доказанными способами.
Всем здоровья!
