1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый жук 3*20
3) Вращение рук с резиной 3*10
4) Отжимания 4*15
5) Протяжка с жимом стоя 3*15 (25кг)
6) Подьем на бицепс у стены 5*5 (40кг)
7) тяга одной рукой в наклоне 3*15 (25кг) На видео. Предпочитаю тянуть, когда снаряд не висит, создавая нагрузку в нижней точке, а лежит. Меньше нагрузки на поясницу и проще сконцентрироваться на движении.
8) Отведение руки на заднюю дельту с резиной 3*20
9) Разгибания рук с резиной 3*20
1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*20
3) Вращение рук с резиной 3*10
4) Подтягивания 4*10
5) Жим стоя 3*15 (25кг)
6) Подъем на бицепс одной рукой 3*6 (18 кг)
7) разгибание рук с резиной 4*15
Спина уже не болит. Делаю лфк, упражнения вроде становой пока не рискую. Так же работаю над растяжкой. Плохая эластичность задней поверхности бедра плохо влияет на спину. А именно если мы наклоняемся и мышцы ЗПБ деревянные и не тянутся, то это компенсируется скруглением спины в поясничном отделе. Сценарий прост: наклоняемся, пытаемся чтото поднять, мышцы не дают наклониться нормально, спина округляется и во время нагрузки случается пиздец.
1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*20
3) Прогулка фермера с весом в одной руке 4*15-20м (25кг)
4) Болгарские приседания 2*10 (25кг) На втором подходе начало тянуть бицепс бедра, видно вчера переусердствовал с растяжкой и мышца не успела восстановиться как следует. Решил закончить на двух подходах.
5) Подьемы на носки 4*20
1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*15 Если есть проблемы со спиной, то упражнения на мышцы пресса должны выполнятся без скручиваний или прогибов в пояснице.
3) Вращение в плечах с резиной 3*10
4) Подтягивания 4*8
5) Отведение руки с резиной 3*20 Упражнения на задние дельты.
6) Подъем на бицепс двумя руками у стены 3*10 (25кг)
7) Испанский присед 4*15 Немного тонуса ногам.
Продолжаю продолжать. Боль проходит, но все делаю максимально аккуратно и подконтрольно, без перегрузов.
1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый Жук 3*15
3) Вращение рук с резиной 3*10
4) махи ногой лежа на боку 3*15
5) Разгибание рук с резиной 4*20
6) Зашагивание на стул 2*15 (6кг)
Коротко на основе своего опыта и опыта специалистов. Постараюсь выкинуть всю чепуху, которая крутится вокруг этой темы и выдать что то концентрированно полезное, по крайней мере всем этим я пользуюсь сам. Особенно актуально после моего недавнего срыва спины.
Начну с того, что грыжи или хотя бы протрузии есть наверное у 90% населения. И не важно кто чем занимается и какой образ жизни ведет. Но тот, кто занимается спортом чувствует себя лучше, чем тот, кто не занимается, даже если на мрт у него дела хуже. Если грыжа не давит на нервный корешок, то она особо и не чувствуется. Когда обострилась = опухла и давит сильнее.
И вот тут дальше все не просто. Кому то надо определенные мышцы ослабить, размять, растянуть, а у кого то они и так растянуты, ослаблены и надо задать им тонус, закачать.
При сидячем образе жизни, скорее всего, грудные мышцы, а так же мышцы задней поверхности бедра будут укорочены и зажаты, их надо растягивать. Ягодичные наоборот при сидении находятся немного в растянутом состоянии и расслаблены, их надо укреплять и учиться включать при движении и в положение стоя, так как они должны брать часть нагрузки на себя. Так же надо укреплять мышцы кора, я имею ввиду не только прямую мышцу живота (которая пресс) а мышцы всего кора. Надо их привести в тонус, чтобы они поддерживали спину как корсет. Мышцы спины так же нуждаются в дополнительном тонусе, особенно страдают широчайшие мышцы, большая круглая. Как часто взрослый человек выполняет подтягивания в повседневной жизни? Так же стоит уделить внимания и другим мышцам спины, обычно движения для их укрепления будут имитировать подтягивания, тяги, сведения лопаток.
Средняя ягодичная зачастую обделена внимание, а ведь она стабилизирует положение таза и бедренной кости.
При острой фазе воспаления минимум подвижности, лекарства, уколы нпвс, витамины, короче то, что врач прописал.
Упражнения которые подойдут многим после снятия воспаления:
1) Квадроплекс.
2) Мертвый жук.
3) Разведения ног с резинкой или махи ногой лежа на боку.
4) Ягодичный мостик, зашагивания, выпады - активируют большую ягодичную.
5) Разрывы резины перед собой/лицевые тяги - для тонуса верха спины.
6) Пуловеры.
7) упражнения на кор и пресс должны быть в статике. Планка, боковая планка, горизонтальное удержание резины с боку и т. п.
8) ХОДЬБА.
Питание межпозвоночных дисков происходит с помощью Диффузии. Лежание на диване только ухудшает положение дел, а вот ходьба улучшает питание, ак следствие и состояние позвоночных дисков.
Всякие кошечки и другую шнягу, где есть сильные прогибы в пояснице делать не надо, только расшатает наши поврежденное фиброзное кольцо и привет новый воспалительный процесс.
Растяжка: проблемные места, тут индивидуально, но чаше всего стоит растягивать - бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) обычно мешает нормально наклонятся не округляя спину. Грудные при постоянном сгорбленном сидении на стуле укорачиваются и теряют тонус. и т. д.
Прокатка МФР: Если мышцы находятся в постоянном тонусе и перенапряжении, то они могут болеть сами по себе, обычно такие места называют триггерные точки. Мышцы так долго работают, что находятся в постоянном спазме. Такие места надо прокатывать на ролике или мячике для мфр. Так же тут поможет хороший массаж, который снимет тонус и расслабит мышцы. Прод словом хороший массаж я имею ввиду не салон с тайскими дивами, а там, где очень хорошо, жестко и довольно болезненно разомнут забитые мышцы.
Всем здоровой спины. И помните, что новый срыв приходит тогда, когда все перестало болеть и ты решил подзабить на упражнения и потерял концентрацию.
Dragon's Effort канал в тг, там есть то, что тут не выкладывал.
Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки.
1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио.
2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять.
3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками.
4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении).
5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.
6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места.
7) ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п.
Пример, силовая тренировка на низ:
1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора)
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы.
6) Планка, проработка икр, приводящих.
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться.
Чтож. Встретив преграду или испытав негативное событие мы можем лишь реагировать на него. И как мы будем реагировать это наш выбор. Можно плакать, кричать, оправдываться, а можно принять и действовать исходя из новых вводных данных.
18 числа во вторник сорвал спину.
В прошлом посте говорил чем лечился. Сейчас стало лучше, даже могу надеть носки. В целом если держать спину ровно, то дискомфорта минимум, но если попробовать согнуться ....
Сделал простенький комплекс, максимально аккуратно и подконтрольно.
1) Квадроплекс 3*20 На картинке
2) Вращение рук с резиной 3*10
3) Сгибания с резиной на бицепс 3*12
4) Разрыв резины перед собой 3*20
5) Жим резины стоя 3*12
6) Разведение ног с резиной 3*15
