Что объединяет израильских лётчиков, лечение сомнительными методами и твою жизнь? Сегодня поговорим про регрессию к среднему. Это явление порождает огромное количество заблуждений везде, где мы с ним сталкиваемся, потому что наш мозг очень любит истории и не очень любит статистику. Его неправильное понимание приводит к ошибкам в политике, медицине, науке и бизнесе.

Начнём мы с истории из книги Даниеля Канемана «Думай медленно, решай быстро». Автор преподавал психологию эффективного обучения инструкторам израильских лётчиков. Опираясь на исследования, он начал рассказывать им, что поощрение за улучшение результатов работает лучше, чем наказание за ошибки. На что опытный инструктор поделился наблюдениями: когда он хвалит курсантов за особенно чистое исполнение заданий, в следующий раз их результат ухудшается. Когда же он ругает их за особо плохое исполнение, результат в следующий раз улучшается. Почему же эмпирические данные так противоречат исследованиям? Дело вот в чём: вне зависимости от уровня владения каким-то навыком мы не способны показывать один и тот же результат, потому что всегда присутствуют некоторые случайные факторы, не поддающиеся просчёту. Поэтому после НЕОБЫЧНО удачной попытки почти любой следующий результат окажется хуже. И в обратную сторону, если пилот выполнил упражнение ОСОБЕННО плохо, то, скорее всего, следующая попытка будет лучше. Давайте попробуем разобраться почему.

История

Регрессия к среднему довольно контринтуитивна. По ироническому замечанию статистика Дэвида Фридмана, если в ходе судебного разбирательства возникает вопрос о регрессии, та сторона которой приходится объяснять её суть присяжным, обязательно проигрывает.

Её контринтуитивность подтверждает и то, что её обнаружили аж на 200 лет позже, чем дифференциальное исчисление и Ньютоновскую теорию гравитации. Это сделал троюродный брат Чарльза Дарвина. Звали его Фрэнсис Гальтон, и он тоже увлекался темой наследственности. Однако в отличие от Дарвина, расписывающегося в своём бессилии в математике, Гальтон был в ней довольно крут. Он пытался выяснить, как наследуются различные признаки и случайно сделал важнейший вклад в статистический анализ. Вот что он обнаружил.

График роста отцов и сыновей

Мой рост 183 сантиметра, как и у моего отца. Выше изображён график, в котором по одной оси рост отцов, а по другой рост сыновей (в оригинале включены дети и родители обеих полов). Вы видите точку, отражающую наш с папой результат - мой рост 183 и его рост такой же. Гальтон обобщил данные о многих родителях и детях и нанёс их на подобный график.

Фантазия на тему, что мы получили бы если бы корреляция была полной

Если корреляция была бы полной (то есть рост детей всегда равен росту родителей), то мы бы получили вот такую прямую линию. 165=165, 190=190. На ней больше всего точек было бы вокруг среднего роста для мужчин - 176 сантиметров (то есть таких пар было бы просто больше, чем, например, двухметровых отцов с их двухметровыми сыновьями). Если бы корреляции не было вообще, то мы получили бы другую картину. Хаотично разбросанные по графику точки, которые немного кучкуются вокруг центра со средним значением. Но как вы понимаете обе картины далеки от реальности. Так что же тогда получил Гальтон?

Оригинальная иллюстрация 1886 года, с которой начался рагрессионный анализ.

А получил он приблизительно такую картину, напоминающую эллипс. Рост родителей имеет корреляцию с ростом детей. Но корреляция эта не идеальна. Есть много случайных факторов, влияющих на рост, таких как внутриутробное развитие, болезни, стрессы, питание и прочее. Поэтому дети очень высоких родителей хоть и выше среднего, но обычно ниже своих родителей.

Давайте возьмём отцов с ростом 200 сантиметров. Это очень высокие отцы, и в большинстве случаев их сыновья будут ниже них. Это мы наблюдаем и на графике, чем выше рост отца, тем больше сыноей остаются ниже линии его роста. Однако большинство этих сыновей будут выше среднего значения (гены всё же играют роль). Это наблюдение и есть регрессия к среднему.

За экстремальными результатами обычно следуют более обычные показатели. И мы наблюдаем это в любой ситуации с неидеальной корреляцией. То есть там, где есть хоть какая-то случайность (невозможность рассчитать/ неконтролируемые параметры).

KPI шаманизм

Представьте себе ситуацию: мы смотрим на показатели эффективности сотрудников в каком-то отделе. Давайте взглянем на лучшего и худшего работника этого месяца, и попробуем предположить, что произойдёт с их показателями в будущем? Если корреляция между навыками и показателями идеальна, то в следующем месяце не произойдёт никаких изменений. Однако если корреляция не идеальна, и результат определяется в том числе удачей, то лучший сотрудник покажет результат похуже, хоть и выше среднего. Худший так же улучшит результат, но вряд ли станет лидером. Если же баллом правит случайность (например, у нас отдел по выбрасыванию монеток орлом) то регресс к среднему будет максимальным.

В реальной жизни ушлый руководитель большого отдела мог бы каждый месяц проводить тренинги для сотрудника показавшего экстремельно плохорй результат. А руководство каждый месяц удвилялось бы стабильному улучшению показателей этого сотрудника.

Больше примеров

Вообще, интересное наблюдение Даниеля Каннемана заключается в том, что успех = навыки + удача (под удачей имеется ввиду случаность - неконтролируемые параметры). И если навыки всегда остаются с тобой, то удача изменчива. Это значит, что особо выразительный успех включает в себя как высокие навыки, так и высокую удачу. Именно этим объясняется так называемое проклятье обложки. Результаты спортсменов, попадающих на обложку журнала Sports illustrated неизменно ухудшаются. Как и карьеры актёров, получивших Оскар. Что в них общего? Их результат является отражением и великолепных навыков, и высокой удачи.

А вот пример из совершенно другой сферы. В 1999 году школы в штате Массачусетс поделили на отстающие, средние и лучшие по ряду показателей. Затем внесли некоторые изменения в программу. Что же произошло на следующий год? У худших школ средний балл возрос, что министерство образования, естественно, записало на свой счёт. Однако был проигнорирован тот факт, что почти все лидеры ухудшили свои показатели.

В науке игнорирование регрессии к среднему - довольно тяжкий грех. В 1976 год в British medical journal была опубликована статья про эффективность отрубей. Там людей разделили по скорости пищеварения на лучшую группу, среднюю и худшую (где-то мы такое уже слышали). Затем их кормили отрубями и смотрели, улучшаются ли показатели в худшей группе. У испытуемых наступило улучшение, что авторы статьи посчитали эффектом отрубей (правда, если бы они взглянули на лучшую группу, то увидели бы ухудшение показателей). Самое анекдотичное, авторы статьи упоминают регрессию к среднему и пишут: что она может присутствовать, но они считают, что эффект всё же есть.

Вот похожий пример: в Америке была телепередача scared straight («напуганы до исправления») где несовершеннолетним правонарушителям показывали тюрьмы, а заключённые рассказывали им об ужасах, которые их там ждут. Видите тот же рисунок - выбираем худших по произвольному показателю и смотрим, что произойдёт в результате воздействия. Организаторы в одном из штатов сообщили, что их участников арестовывают в следующем году в два раза реже. Такой эффект вполне может быть объяснён регрессией к среднему, а не эффективностью программы (чуть ниже по тексту мы это узнаем точно).

При чём тут лишний вес?

Хорошо, но какое это имеет отношение к вашей жизни? Представьте себе ситуацию. У вас разболелась голова, и вы уже не можете это игнорировать. Но подруга как раз вчера посоветовала вам классный способ от головных болей: натереть виски чесночной водой перед сном. Вы так и поступаете, и голова на следующий день болит гораздо меньше или вообще проходит. Круто! Можно звонить подруге и говорить спасибо? Не спешите.

При хронических заболеваниях вам, то становится лучше, то опять что-то болит (голова, спина или суставы, подставьте свой вариант). В какой момент мы обычно обращаемся за помощью? Когда становится совсем плохо. Вот тут мы бежим за альтернативной медициной или приходим к врачу, который выписывает нам средства из расстрельного списка препаратов. Но ведь если нам стало особенно плохо, после этого мы и так ожидаем улучшения. Не из за того, что организм сам себя спасёт, а просто, потому что любое состояние будет улучшением по сравнению с острой фазой.

А теперь представляем, что этот же график отражает ваш вес. В какой момент вы сядете на диету? В момент, когда вы уже не можете игнорировать отклонение от своей же нормы (точнее от того уровня, что ваш мозг считает нормальным). И конечно же, в этот момент кремлёвская диета вам помогает.

Нужно больше историй!

Наш мозг не любит статистику, но очень любит истории. Это ещё называется искажением нарратива. Из-за него во всех этих ситуациях мы видим истории с причинно-следственной связью вместо регрессии к среднему.

Вот вам наблюдение: умные женщины часто выходят замуж за менее умных мужчин. Сколько интересных объяснений этому вы слышали? Умные женщины избегают конкуренции умных мужчин или умные мужчины не хотят соревноваться с умными женщинами. Но корреляция между интеллектом супругов не идеальна (в том смысле, что браки с разным IQ не запрещены). А там, где корреляция не идеальна - мы обязаны ожидать регрессию к среднему.

Непонимание регресса к среднему может быть довольно опасной штукой, если дело касается медицины. Раньше благодаря заблуждениям о его природе мы верили в эффективность далеко не безвредного кровопускания или употребления родянки (токсичного вообще-то растения) для лечения бесплодия.

Так, стоп, но как тогда вообще понять, работает ли метод лечения или диета?

Именно для этого и существуют исследования с фокус-группами. Это когда мы делим группы людей на худеющих с помощью какой-то диеты, и людей, которые ничего не будут делать. Если в среднем результаты нельзя отличить, то диета не работает (конечно, в реальности фокус-группы обычно плацебо контролируемы, при делении групп происходит рандомизация и учитывается Хоторнский эффект, но об этом мы поговорим в другой раз).

Кстати, помните несовершеннолетних правонарушителей? Там тоже были проведены рандомизированные испытания с фокус-группой, которые показали, что программа приводит… к усилению антисоциального поведения. Иными словами, группа, которую не трогали, показала результаты лучше. Так что эффект всё же есть, да вот только не тот.

А как же ошибка игрока?

И вот тут есть скользкое и оттого очень интересное место. В одном из роликов я рассказывал об ошибке игрока. Это когда вы думаете, что если орёл выпал десять раз подряд, то шанс на выпадение решки возрос (спойлер: нет). Но теперь я утверждаю, что после плохого результата нужно ожидать результат лучше. Разве эти утверждения не противоречат друг другу? Должны ли мы менять свою ставку после экстремального результата?

Чтобы разобраться, давайте обратимся к настольной игре колонизаторы. В ней сумма двух кубиков указывает, какие территории получат ресурсы (а значит ценность территорий разная).

Взгляните на этот график, отражающий вероятность получения различных сумм. И вот я выбрасываю 12. Регресс к среднему говорит, что следующий бросок я сделаю, скорее всего, с меньшей суммой. Это легко понять, ведь вероятность, что я выброшу любой другой результат кроме 12 гораздо выше (она составляет примерно 97%, против 3%). Также легко понять, что тот факт, что я выбросил 12 вообще никак не влияет на будущие результаты. Выбросил я 12 или два раза по 12, вероятность другого результата в следующем броске останется равной 97%. Кубики не помнят предыдущих бросков. И наоборот, если 12 давно не выпадало, то вероятность выбросить его в следующем броске всё ещё = 3%.

Вот вам хрестоматийный пример непонимания этого: «лихорадка 53 номера». Начиная с 2003 года на протяжении многих розыгрышей итальянской лотереи перестал выпадать выигрышный номер 53. Это совпадение заставило многих людей ставить на это число гораздо больше денег. К моменту завершения этой истерии люди успели проиграть 4 миллиарда евро. А могли просто прочитать эту статью.

Нормальный такой купол

Кстати, форма распределения вероятности выпадения кубиков называется купол нормального распределения. Откуда он берётся?

Точка означает просто один из 36 вариантов.

Вот график отражающий корреляцию между значениями двух брошеных игральных кубиков, по образу графика с ростом отцов и сыновей. Тут как видите никакой корреляцией и не пахнет. Если выпала единица на первом, то есть равные шансы для любого значения на втором. Но давайте посмотрим, как часто встречаются те или иные суммы двух кубиков.

Немного перевернул его для удобства, цифрой обозначена сумма двух значений.

Некоторые суммы могут выпадать большим количеством вариантов. Например семёрку можно получить шестью разными результатами. Если мы это переведём в график (он в нижней части, немного не влез в кадр), то получим уже знакомый нам купол. Волшебство? Давайте проверим, работает ли эта магия на практике?

Взгляните на это фото. Здесь я кидал два кубика и клал фишку на соответствующую ячейку суммы. Один бросок = одна фишка. Процессом управляла случайность, но полюбуйтесь великолепным порядком, который она образовала (на видео есть таймлапс со всеми бросками под музычку).

А вот эта штука называется доска Гальтона. Он изобрёл её, чтобы не заморачиваться как я и не кидать кубики кучу раз. В остальном цель у неё та же: продемонстрировать как хаос обретает порядок.

Триумф посредственности?

Следующая история взята из книги Джордана Элленберга «Как не ошибаться». Хорас Секрист в 1930ых годах пытался выяснить, почему одни компании процветают, а другие находятся на грани банкротства. Он собрал кучу данных систематизировав их в почти 500 страничный труд под названием «Триумф посредственности». Какие бы параметры ни брал исследователь, по всем лидеры теряли лидерство, а аутсайдеры переставали быть аутсайдерами. Секрист посчитал виной этому свободную конкуренцию и приход к управлению непрофессионалов в бизнесе. Мол любой может вырваться в лидеры по стечении обстоятельств, но не каждый может удержать своё положение на рынке. Красивое причинно-следственное объяснение, всё как любит наш мозг. Однако, этот вывод игнорирует регрессию к среднему, на что указал Гарольд Хоттелинг. Он возглавлял группу Статистических исследований в Нью Йорке (та самая позиция, где позже Абрахам Вальд будет объяснять армейским чиновникам суть ошибки выжившего). Он указал, что для регрессии вовсе не нужны причины, это давно известный статистический закон. Секрист потративший 10 лет на исследования от выводов отказываться не стал. Тогда Хоттелинг сказал: «Тезис этой книги математически тривиален, и доказательство его посредством дорогостоящего и длительного исследования аналогично доказательству таблицы умножения путём замены цифр на слонов, а затем выполнению этого с другими животными. Такое представление, имеющее возможно педагогическую ценность, не вносит ничего нового ни в зоологию, ни в математику».

P.s.

Благодаря эффекту Баадера-Мейнхофф теперь вы начнёте замечать это явление повсюду. Как много историй в вашей жизни объясняется регрессом к среднему?

Мой канал в телеграмм

Я врач - психотерапевт, а также "clinical associate" в Международной Нейропсихоаналитической организации.

Продолжаем наше погружение в мир нейропсихоанализа.

Есть немало загадок, связанных с сознанием, которыми учёные и философы задавались с самых ранних времён. Что такое жизнь? Почему мы можем осознавать вещи и что это вообще значит?

Так вот, огромный скачок был сделан наукой за последние 15 лет. Решение этих вопросов может показаться довольно сложным, но в то же время тавтологичным, пустым, бессмысленным. Лично мне, этот Фреймворк нравится, но я могу видеть как для многих, этот ответ довольно разочаровывающий и сродни шутке из «Автостопом по Галактике», где ответ на главный вопрос жизни, вселенной и всего такого был «42».

В предыдущих частях мы уже обсудили основные концепции этой области, такие как работа мозга по принципу предсказания внешнего мира и минимизации неопределённости. Если вы еще не читали их, рекомендую начать с первой и второй части.

Во второй части я интуитивно в общих чертах рассказываю о принципе свободной энергии Фристона. Коротко повторю главное, что любое восприятие — это не получение информации, а попытки мозга предсказать что за информация поступает. Мы не видим предметы, цвета вещи. Мозг их предсказывает. Если удачно — мы их видим, если нет- - подбирает картинки, пока не будет попадания. Аналогично с действиями, наши действия обусловлены выбором, но на что этот выбор направлен? На то, чтобы минимизировать неопределённость. Чтобы результат действий был максимально предсказуем (в этом смысле, система восприятия и принятия решений — циклически завязаны друг на друга и невозможно отделить где начинается одно и заканчивается другое). Вот этой работой занято и наше сознание (когда мы делаем выбор или думаем), и наше бессознательное.

Теперь перейдем к другой ключевой теме: роли потребностей и желаний в формировании нашего восприятия мира.

Возможно, вы задавались вопросом: как наши потребности сочетаются с постоянной работой мозга по угадыванию и интерпретации информации? На самом деле, это тесно связано. Уже говорилось, что мы не просто строим модели внешнего мира у себя в голове — мы и есть модели.

Модель — это что-то в меньшем «масштабе», что предсказывает поведение чего-то в большем «масштабе». Мы предсказываем поведение внешнего мира и адаптируемся под него. Мы даже можем влиять на него, чтобы «обеспечить» более высокую вероятность того, что то, что мы предсказали сбудется.

Но невозможно построить модель, которая бы описывала всё. Модель может моделировать лишь какие-то аспекты. Это даже не философская категория, а вполне себе научная, что нельзя просто взять и полностью, исчерпывающе, описать какой-то участок реальности. Даже на макро уровне. Потому что описание — это по сути информация — а информация - всегда ответ на вопрос, который имеет значение в какой-то системе. Например, вы построили миниатюрную модель самолёта для аэродинамической трубы. Эта модель сможет ответить на вопросы аэродинамики — то есть тех аспектов, которые эта модель пытается предсказать.

Мы, как модели, пытаемся предсказать, как удовлетворить наши базовые потребности, которых огромное множество. Есть базовые потребности физиологические, есть базовые потребности психические. Эти потребности сформулированы в очень абстрактной форме и в процессе жизни мы не просто усложняем модель, чтобы лучше их понимать — мы и уточняем определение этих потребностей. Например, изначально какая-то потребность могла быть связана с одним набором процессов в реальности, но со временем стало ясно, что другой набор процессов лучше отражает врождённую абстрактную формулировку, либо более достижим.

Но именно эти базовые потребности и врождённые предсказания о способе их удовлетворения являются тем в отношении чего моделируется окружающий мир. Даже Вы, читая этот текст, тем самым удовлетворяете одну из этих потребностей (другими словами, улучшаете свою модель мира в отношении одной из потребностей). Почти всегда, это происходит в ущерб другим потребностям (так что поставьте плюсик и идите лучше прогуляйтесь).

Но эта модель психики несёт с собой и очень неожиданные выводы. Будучи безупречно выводимой с самой базовой физики, она несёт в себе некоторые моменты, которые заставляют подумать о том, что её тоже можно применять разными образами и нужно думать как применять правильно.

Например, из неё следует, что не только организм сознательный, но и группа, сообщество, вид, и вообще эволюция в целом. Биосфера — является неким завихрением, где материя попала в аттрактор и постоянно повторяет из раза в раз одно и тоже с небольшими изменениями в том виде, в котором это минимизирует свободную энергию Гельмгольца.

Это работает и в сторону уменьшения — ткань, клетка тоже обладают тем, что попадает под критерии сознания (самоорганизующаяся система, предсказывающая изменения внешней для неё среды). Да вообще любая система с отрицательной обратной связью попадает под формальное определение сознания с точки зрения физики — например, резинка (резинка стремиться сохранять своё первоначальное состояние, но в некоторых пределах способна подстраиваться, когда её растягивают).

Ну кто в своём уме будет считать резинку сознательной?! Но с точки зрения физики вроде как так получается. Поэтому, важно делать какие-то границы, что мы считаем сознательным, а что нет.

Ну, например, у резинки обратная связь будет континуальной (то есть аналоговой), как и у вирусов и у бактерий. У более сложных организмов процесс получения информации уже происходит посредством пакетов данных, каждый из которых приходит через определенные интервалы времени. Можно именно это считать границей и сказать, что всё где нет пакетов данных - это не сознание, а так.

Марк Солмс предлагает другой вариант определения таких границ — мы знаем, что люди сознательны (мы это можем наблюдать у себя и спросить других). Какие-то процессы у людей сознательны, какие-то бессознательны. Мы можем провести различие между нейроанатомией сознательных и бессознательных процессов и затем утверждать, что у других организмов схожие по функции и строению нервные структуры отвечают за сознание.

Эти структуры как раз и определяют базовые врождённые потребности (сформулированные на абстрактном уровне). У млекопитающих они те же, что и у нас, делая нас очень похожими. А если мы пойдём вглубь эволюции, то часть из них потихоньку отвалится. У рыб наблюдается 3 из семи психических потребностей, выделенных Панксеппом. И можно сказать, их сознание уже не столь близко нам.

Можно сильно дальше пойти в антропоцентризм и утверждать, что настоящее сознание возможно только тогда, когда в игру вступает огромная передняя кора мозга, ведь только там заседают самые яркие и проницательные идеи. Например идеи о себе, думающем эти идеи.

Тем не менее, с точки зрения Физики — все эти варианты границ что мы будем считать сознанием, а что нет - будут одинаково произвольными.

Спасибо за внимание! Ваши вопросы и комментарии всегда приветствуются - я постараюсь на них ответить. Если вам интересна эта тема, на Пикабу всё, что связано с наукой публикуется в серию постов "Нейропсихоанализ", но так же есть и посты другой направленности. Альтернативно, всё то же самое публикуется в группе Вконтакте. Приглашаю присоединиться к обсуждению!

Есть такой тренажёр «Правило», а точнее, подвесная система, где человека подвешивают за руки и ноги, растягивают во все стороны. Судя по обещаниям в интернете, позвоночник растягивается, позвонки встают на место, а так же является средством профилактики заболеваний, развития силы и выносливости. Короче говоря, боли в спине проходят, работоспособность увеличивается. Чем бы дитя не тешилось, лишь бы кроссфитом не занималось…

Забавно, раньше людей казнили на виселице, цепляли за руки и ноги, привязывая к лошадям, на кол сажали и придумывали прочие пытки. А теперь люди добровольно подвешивают себя за все места, кроссфитеры так и на кол сесть не прочь, в общем, от любых «пыток» пытаются получить удовольствие. Как говорится, что русскому хорошо, то немцу – смерть!

Минутка истории. В 1794 году русские войска под предводительством А.В. Суворова штурмовали Прагу. Во время уличных боёв, русские солдаты разбили аптеку, вынесли бутыль, и распивали её, дескать, славное винцо! Мимо проходил коновал русской артиллерии родом из немцев. Жадность фраера сгубила, зачерпнул от кружкой в бутыль, и выпил залпом. Так коньки и отбросил. Кто ж спирт кружками пьёт? Когда Суворов узнал это, то и сказал: «Вольно же немцу тягаться с русскими! Русскому здорово, а немцу смерть!».

Короче говоря, решил русский народ извлечь пользу из пыток, и изобрели всякие подвесные системы, типа «Правило», и стали использовать тракцию (вытяжение) позвоночника как в медицине, так и в фитнес индустрии. Позвоночник растягивается, протрузии и грыжи вылечиваются. Интересно, можно так писюн растянуть?

Целая куча исследований говорит о том, что «вытяжение, отдельное или в сочетании с другими методами лечения, практически не влияет на интенсивность боли, функциональное состояние, общее улучшение и возвращение к работе у людей с болями в пояснице» [1, 2, 3].

Выводы:
- все эти «потянуть позвоночник», в том числе «повисеть на турничке» ничего не лечат, и существенно ни на что не влияют, и ничего там «на место» не встаёт;
- да, бывает просто приятно потянуться, но платить несколько тысяч за субъективное удовлетворение от «растяжения»…

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54992

Приседаю – в коленях щёлкает. Отжимаюсь – в локтях щёлкает. Ем – челюсть хрустит. Людей часто пугают звуки, которые издаёт наше тело, особенно если речь о суставах. Забавно, что хруст в позвоночнике воспринимается как «всё на место встало», а в коленях – «ой, мамочки». Почему наши суставы щёлкают, и вредно ли это?

Самой распространённой гипотезой является то, что суставы щёлкают из-за лопающихся пузырьков газа во внутрисуставной жидкости. Так же есть мнение, что это может происходить из-за трения связок и сухожилий мышц. Условно говоря, когда мы «хрустим пальцами», меняется объём и давление в суставах, образуя пузырьки, они лопаются, издавая хрустящий звук. Либо когда мы натягиваем связки, они соскакивают с одной костяшки на другую, и на те – хрустишка.

Во-первых, это совсем не означает, что там «что-то на место встало». Во-вторых, нужно понимать, что наш организм постоянно издаёт множество звуков. Суставы щёлкают, живот урчит, жужжит, посвистывает, попа вообще на звуки горазда. Но это не означает, что в организме происходит что-то вредное и опасное.

99% всех коленей в той или иной степени издают различные звуки, и это нормально [1]. Множество исследований, где люди хрустели пальцами, кистями и другими суставами, пришли к выводу, что это нормально [2, 3, 4, 5]. В исследовании на 4566 участниках выяснили, что хруст в коленных суставах не связан с необходимостью их замены и качеством жизни в целом [6].

Хруст в коленях может встречаться у женщин с пателлофеморальной болью, но не связан с какими-то клиническими исходами [7].

Изучая мнение людей с хрустами, пришли к выводу, что люди не понимают что это такое, из-за этого переживают, меняя своё поведение [8].

Выводы:
- если хруст в суставах происходит без дискомфорта и боли, то и шут с ним, это вполне нормально, и ни к чему страшному не приведёт!

Всем здоровых суставов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54987

Одним из наиболее известных спортсменов, применяемых баночки, является Майкл Фелпс – стотыщ кратный олимпийский чемпион по плаванию. Естественно, не может же он ошибаться, именно благодаря баночкам он и стал чемпионом. В советское время, мне кажется, баночками и горчичниками лечили всё на свете. На дворе 21 век, а в сказки из традиционной китайской медицины верят все подряд.

Забавно, но сами же китаёзы провели обзор 135 исследований с 1992 по 2010 года (к слову, все они были низкого качества), и выяснили, что баночная терапия, но в сочетании с другими методами лечения, более-менее подойдёт только для лечения опоясывающего лишая [1]. Не уверен, что это именно то, что вас интересует…

Позже, китаёзы опять провели обзор 75 РКИ с целью выяснить как китайская народная медицина влияет на боли в шее и пояснице [2]. Учёные отметили, что никаких убедительных доказательств у «банок» нет, необходимы дальнейшие исследования. Ну хоть побочных эффектов не обнаружили…

Китайцы не останавливались, и, спустя несколько лет опять провели обзор 18 РКИ, с целью обнаружения эффектов баночной терапии [3]. И опять выяснили, что все исследования достаточно низкого качества, и если где банки и показывали какие-то эффекты, то это было из разряда «моей бабке помогло», но однозначных выводов сделать нельзя.

Систематический обзор 11 исследований пытался выяснить эффекты баночной терапии у спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов [4]. В итоге решили, что нельзя дать определённых рекомендаций, ничего убедительного нет.

«Результаты этого исследования показывают, что баночная терапия оказывает временное влияние на снижение мышечной усталости» [5]. Но снижение было отсроченным, а не немедленным, исследование было такое себе, проводилось на нетренированных людях, и биомаркеры мышечной усталости и воспалительных реакций не изучались.

Короче говоря, я честно пытался найти хоть какие-то доказательства эффективности баночной терапии, но… нашёл разве что старинные данные, из традиционной медицины, о том, что банки восстанавливают циркуляцию ци. Ну, думаю, погуглю что за ци. Спустя полчаса гугления, я так и не понял, что такое ци. Это и вдыхаемый воздух, и то, «где находятся защитные силы», и то, что ци двигается по внутренностям человека, согревает его органы, а снаружи увлажняет кожу через поры…

В общем, если у вас не циркулирует ци, можете поставить банки, и наслаждайтесь циркуляцией.

Выводы:
- на данный момент, доказанный эффект банок состоит в том, что лопаются мелкие капилляры, вызывая кровоподтёк. То есть если ваша цель ходить в кровоподтёках – пожалуйста;
- возможно, когда-нибудь и докажут эффективность применения баночной терапии, но пока это всё из разряда «моей бабке помогло».

Не занимайтесь дурью!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_54867

Удивительно, но факт: людям чаще важнее «влезть в любимое платье», нежели быть здоровым и прожить дольше. Поверьте, червям в земле плевать какой у вас вес, и какое на вас красивое платье в горошек. Есть вещи, которые гораздо важнее цифры на весах.

Именно физическая активность и количество мышц будет определять ваше здоровье и качество вашей жизни с годами.

Были проанализированы взрослые в возрасте от 40 до 79 лет с 2011 по 2016 год со здоровым ИМТ (от 18,5 до 24,9) и с избыточным ИМТ (от 25 до 29,9) [1]. Изучалось влияние малоподвижного образа жизни на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывались диаметр брюшной полости, окружность талии, самоотчёты о количестве физической активности, количестве времени, проведённого сидя, одышка при выполнении упражнений и прочее. Естественно, поправки на возраст, расу, пол, образование, курение, социальный статус и иные данные, которые могут повлиять на результаты.

Естественно, избыточный вес и сидячий образ жизни показали самые высокие шансы откинуть копыта от сердечно-сосудистых заболеваний. Но и нормальный вес, при сидячем образе жизни, тоже показал высокий риски! Активные люди меньше всего были подвержены рискам развития CСЗ.

Выводы:
- как правило, нормальный вес создаёт ложное представление о показателях здоровья. Исследователи рекомендуют как минимум 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, включая как силовые, так и аэробные нагрузки;
- маркеры сидячего образа жизни играют бОльшую роль в прогнозировании сердечно-сосудистых заболеваний, нежели цифры на весах;
- говоря «мне это не надо» о тренировках, вы автоматически говорите «мне это не надо» о здоровье.

Всем активности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54683

Раньше что ни дед, то кремень, что ни бабка, то коня на скаку остановит. А сейчас что? Сейчас в 30 лет уже тут стреляет, там ноет. Без боли невозможно ни шнурки завязать, ни посрать сходить. Чуть не так наклонился, потом неделю под себя ходишь, ибо встать не можешь. Чем взрослее человек, тем больше у него болячек. И ведь все по молодости думают, что успеют наверстать, что лучше прожить короткую, но счастливую жизнь, чем длинную, но… да только вот под «счастьем» понимают плющить жопу на диване целыми днями, пить, курить и вести беспорядочные половые связи.

В свежем исследовании было опрошено 31 568 мужчин и женщин со средним возрастом 52 года, с целью определить взаимосвязь между физической активностью и болью [1].

«Существует значительная корреляция между соблюдением рекомендаций по физической активности и болью. Соответствие обоим критериям руководства по ФА привело к снижению вероятности сообщения о боли. Кроме того, шансы на участие в ФА снизились на основании отчётов о частоте боли. Это важные выводы для клиницистов, подчёркивающие необходимость оценки ФА не только для тех, кто сталкивается с болью, но и как потенциальный фактор риска для минимизации развития хронической боли».

Короче говоря, «люди занимающиеся силовыми и аэробными тренировками, демонстрируют В ДВА РАЗА более низкие шансы сообщить о боли по сравнению с теми, кто не соответствует рекомендациям по ФА».

Выводы:
- не ждите пока петух жареный в попу клюнет – дуйте в зал, занимайтесь для здоровья, ума и роста. Если вы верите в «генетику», то не передавайте свои болячки и сидячий образ жизни по наследству. Если не верите в «генетику», тогда посмотрите на своих родителей. Они такие же больные и немощные, как и вы?

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54571

Многие слышали, что «правильная осанка» влияет на то и это. Что-то болит – это из-за неправильной осанки. Стреляет в ухе – нужно исправить осанку. Свербит сфинктер – нужны специальные корригирующие упражнения для осанки. Бывшая тебе тоже изменяла из-за твоей неправильной осанки, кстати. Да, «правильная осанка» - это красиво, и на некоторые вещи действительно может влиять, но это далеко не лекарство от всех болезней. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые факты об осанке, вставив свои 5 копеек.

1. «Правильная осанка» не снижает риск болей в спине или травм

Систематический обзор систематических обзоров говорит о том, что нет доказательств, что положение позвоночника, длительное стояние, сидение, наклоны и скручивания, неудобные позы, тяжёлая физическая работа и прочее, предшествуют боли в спине [1].

2. Исправив «плохую осанку» вы не избавитесь от боли

Каждый второй специалист в запрещёнграме избавляет людей от боли, чуть ли не делает их бессмертными, лишь «исправлением осанки». Доказательств тому нет [2].

3. Сохранять «правильную осанку» может быть более неудобно, нежели другие позы

«Длительные лордотические сидячие позы могут быть связаны с повышенной утомляемостью и дискомфортом» [3]. Условно говоря, долго сидеть за компом в «правильной» позе вы замучаетесь. А развалившись в нём можете чувствовать себя комфортнее.

4. Постоянно сохранять «правильную осанку» в повседневной жизни НЕВОЗМОЖНО

Всегда было интересно, если отклонение от естественного положения позвоночника это плохо, то почему наш позвоночник от природы не фиксирован? Много повседневных задач мы выполняем с «плохой осанкой», будь то залезть в автомобиль, сесть на унитаз, поднять что-то с пола, закинуть шмотки в стиралку, достать блюдо из духовки и многое другое. Вроде, от этого никто ещё не умер.

Всем «правильной» осанки!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54360

UPD:

Видеоверсия:
https://youtu.be/pjA5G9tSfgA?si=brLB8HzCNo8KSz8H

«Фундаментальная проблема состоит в том, что в нашем обществе есть спрос на экспертов, но нет спроса на точные прогнозы» Робин Хансон.

У меня две новости. Хорошая и плохая. Начнём с хорошей: вы можете делать это лучше, тратя меньше времени. Что это? Надо, наверное, было начать с плохой: вы плохо планируете.

Ваши прогнозы регулярно не сбываются из-за штуки под названием ошибка планирования. И, нет, не переживайте, чаще всего проблема не в несовершенстве мира и не отсутствии хороших методов прогнозирования. Проблема в вас. Но вы не одиноки.

Эксперты.

Строительство здания парламента Шотландии было изначально оценено в 40 миллионов фунтов стерлингов. Через два года бюджет перевалил за 100 миллионов. Повод задуматься? Ещё через год была установлена крайняя планка в 195 миллионов, дальше которой никто не собирался двигаться. Но уже через год, установили прям самую последнюю цену в 241 миллион. Правда в том же году её меняли ещё два раза и добили до 294. Ну принцип понятен? Через два года было уже 375 миллионов, а ещё через годик строительство, наконец, завершили. За 431 миллион.

И этот случай не исключение.

• Аэропорт города Денвер открыт на 16 месяцев позже и с превышением бюджета на 2 миллиарда долларов

• Стадион Газпром Арена построен на 6 лет позже плана и более чем в 8 раз дороже

• Оборонный проект нескольких европейских стран «Еврофайтер Тайфун» сдали на 54 месяца позже запланированного срока и потратили на 12 миллиардов долларов больше

• Сиднейский оперный театр сдали на 6 лет позже и в 15 раз дороже

Так что когда вы планируете ремонт и промахиваетесь со стоимостью и сроками всего в несколько раз, смело можете сказать, что вы планируете точнее, чем очень серьёзные специалисты. Кстати, опрос американских домовладельцев в 2002 году показал, что при перепланировке кухни хозяева в среднем рассчитывали потратить ~19 тысяч долларов, а тратили ~39 тысяч.

На десерт в этом пиршестве примеров я приготовил самое интересное. Есть такой когнитивный психолог Даниэль Канеман (это не про ту психологию где про бессознательное или гештальты, а про ту, которая старается изо всех сил быть нормальной наукой). Он, кстати, Лауреат Нобелевской* премии по экономике (как так получилось расскажу в другой раз). Так вот, одна из его предметных областей - это ошибки в принятии решений и оценке прогнозирования. Однажды он взялся за разработку университетского курса по этой теме с командой опытных преподавателей. В числе прочих к работе привлекли декана факультета педагогики, и при этом признанного профессионала в составлении спецкурсов Сеймура Фокса. За первый год они накидали план, основные главы и даже провели пробные занятия. Результат внушал оптимизм.

И вот сидят они за кофейком обсуждая оценку неопределённых величин (одну из тем учебного плана). И Канеман решает проверить на коллегах методику, которую собирается включить в курс. Он просит их, не совещаясь, оценить срок сдачи проекта учебника в министерство. Когда результаты были собраны, он вывесил их на доску. Средний прогноз составил — два года. Запомним эту цифру.

Затем Канеман обратился к Фоксу, который участвовал во множестве подобных проектов (и который дал прогноз, не сильно отличающийся от среднего). Вопрос был такой — а сколько другие команды тратили времени на разработку? Ответ удивил самого Фокса — минимум 7 лет, максимум 10. Затем озадаченный Фокс заметил, что около 40% команд вообще не завершили разработку.

Забавно, ведь Фокс знал все эти цифры и без труда их вспомнил, но при оценке своего проекта он даже не пытался их как-то использовать. Ведь вы тоже в курсе, что ремонт чаще всего сильно недооценивают как по срокам, так и по финансам? Но к этому вернёмся чуть позже.

А что же с Канеманом и его командой? К счастью, они справились. За 8 лет. Но министерство не ввело курс в учебную программу. Правда, Канеману было уже не до того, учитывая, что он успел за это время переехать в другую страну. Как видите, даже максимально профильные специалисты подвержены этой ошибке.

Индивидуальность в прогнозировании.

Но благодаря чему нам удаётся раз за разом прогнозировать так плохо? Первое и самое существенное — неверная интуиция о как делать прогноз. Нам кажется, что лучший способ оценить стоимость ремонта, это составить максимально детализированный список затрат. Инструменты, работа специалистов, материалы. Сводим это всё в огромную excel-табличку и получаем лучшее из возможных предсказаний по расходам.

Точно так же нам видится и способ оценки временных затрат. Такой-то вид работ мы сделаем к августу, потом запараллелим этих и тех специалистов и так далее. Предсказание с точностью до даты. Именно так составляли прогнозы специалисты из начала статьи. Ну те, что промахнулись в десяток раз. Именно так прогнозировали американские домовладельцы, чей промах был поменьше. И, скорее всего, так прогнозируете вы.

А если я скажу, что есть систематически более надёжный способ (по крайней мере, на небольшом масштабе), который к тому же не требует вложения времени в составление подробного плана? Скорее всего, вы скажете, что это звучит слишком просто. Но как заметил Стивен Рудич: «Всё можно сделать радикально элементарно».

В следующий раз, когда вам предстоит оценить временные или финансовые затраты, на какую-либо задачу, попробуйте вместо составления детального плана просто вспомнить, сколько потратили в прошлые разы. Усредните показатели и используйте их как предсказание.

Составление прогнозов на основе пошаговых планов Канеман назвал «взглядом изнутри», подразумевая, что вы смотрите на внутренность проекта. Обратный же подход, основанный на средневзвешенной оценке подобных проектов, называется «взглядом снаружи». И второй подход демонстрирует гораздо лучшие результаты. А первый подход не только менее эффективен, но ещё и становится тем хуже, чем выше его детализация. Это показал Бюлер в исследовании 1995 года.

Кстати, при оценке не обязательно использовать свой опыт. Это особенно актуально если его недостаточно или вообще нет. Например, вы впервые запускаете стартап в какой-то нише. Для оценки вероятности вашего успеха вполне подойдёт статистика закрывшихся и не «взлетевших» компаний. К сожалению, в бизнес-инкубаторах и всяких инфокурсах про это молчат. Там предпочитают сосредоточить внимание на неповторимости вашего проекта. Потому что ваш бизнес уникален. Потому что ваш ремонт не похож на другие ремонты. И вообще, давайте кричать все вместе: «мы индивидуальности, мы ни на кого непохожи, у нас всё будет по-другому".

Меньше знаешь, крепче прогноз?

Но в самом деле, даже если учесть априорную информацию о среднестатистических результатах, неужели мы не должны прибавлять к ней дополнительную информацию о наших особенностях? Что ж, оцените сами.

Есть такой экономист в Принстоне Орли Ашенфельтер. Помимо прочего — знаток вин. И решил он как-то раз соединить приятное с полезным — создать формулу для оценки будущей стоимости марочных вин. В рассчёт он взял три параметра, которые, как известно специалистам, сильно влияют на будущую оценку: среднюю температуру летом, объём осадков в период сбора урожая и в предшествующую зиму. Нормальные винные эксперты учитывают гораздо больше параметров, а не только эти три. Но их оценки в среднем хуже, чем простая формула Ашенфельтера (корреляция у него подучилась порядка 0,9). Но почему, используя больше информации, эксперты получают менее точный прогноз?

Дело в том, что люди склонны присваивать необоснованно высокий вес дополнительной информации. То есть априорная информация (имеющая на самом деле гораздо большее значение), почти игнорируется, а вот индивидуальные особенности (отклоняющие значение от априорного совсем немного) кажутся очень важными и способными изменить всё.

Когда вы концентрируетесь на своих особенностях и отличиях от среднестатистического человека, вы забываете, что это не буквально человек. Нет вообще ни одного человека, обладающего набором «среднестатистических качеств». Каждый имеет свои отклонения и индивидуальные черты. То же с проектами, бизнесами, ремонтом и прочим. Вы что серьёзно думаете, что все они рассуждают в стиле: «ну мы не особенно отличаемся от всех остальных, поэтому не способны претендовать на отклонения от среднестатистических показателей?». Или они, как и вы, считают, что именно их отличительные черты позволят выделиться?

Но двигателем капитализма является не просто переоценка индивидуальных особенностей (вместо априорной информации). Хуже всего-то, что особенности учитываются довольно однобоко. Когда команда собирается начать проект, она обычно сосредоточена на выявлении своих преимуществ, а не того, чего ей не хватает до «среднестатистической».

Или возьмём продолжительность жизни. Сколько вы собираетесь жить? Если все мы сделаем ставки, то ближе в среднем окажутся те, кто просто поставят на средний возраст. Да, использование дополнительных данных может принести результат. В случае, например, страховых компаний вполне ощутимый. Но они знают куда смотреть, и жестоко расплачиваются за ошибку. На них действует давление оптимизации. А я, учитывая факты о том, что не пью алкоголь и не курю, наверняка пропущу что-то важное вроде распространённости сердечных заболеваний в роду. Но у страховых компаний есть ещё одноиндексный козырь — решение принимают не люди, а формулы.

Мозг как калькулятор, но в 80% случаев.

Мозг славится своей способностью выдавать разные результаты в ответ на одни и те же входные данные. Вот пример: опытные радиологи противоречат сами себе в 20% случаев в заключении относительно одних и тех же снимков грудной клетки. И это не какая-то редкость. Обзор 41 исследования о надежности суждений, высказанных аудиторами, патологами, психологами и менеджерами, выявил, что это типичная погрешность. Даже когда оценка происходит через несколько минут. Такая вот у нас стабильность вычислений.

Но если у патологов есть очевидный мотив ставить точный прогноз, и нет причин для оптимизма, то во многих других ситуациях всё гораздо хуже.

Неисправимые оптимисты.

Огромную проблему в планировании составляет ещё и тот факт, что точные прогнозы редко поощряются. Оптимистичные планы — вот чего ждут руководители на всех уровнях. А потом они раз за разом удивляются их неисполнению. Проблема в том, что исполнителей в таком случае наказывают не за плохое планирование, а за отсутствие заявленного результата. Думаю вы и сами регулярно наблюдаете подобное, в какой бы сфере вы себя ни реализовывали.

Но и без всяких поощрений мы неисправимо оптимистичны. Ньюби-Кларк в 2000 году показал, что опросы испытуемых об их предсказаниях, основанных на наиболее реалистичном предположении, и опросы испытуемых об их надеждах в самом лучшем случае давали неразличимые результаты. То есть люди вообще не отличают план при самом лучшем стечении обстоятельств и попытку дать максимально точный прогноз…

Хорошо пошёл.

Ещё одна составляющая плохого планирования — экстраполяция начальных результатов. Прогресс во многих начинаниях не линеен. Скорость процессов которые мы пытаемся планировать не всегда постоянна. Если вы недавно увлеклись, скажем, чтением фантастически литературы, и прочитали за месяц три потрясающих романа, это вовсе не значит, что за ближайшие пять лет вы прочитаете 180 книг.

Канеман с командой тоже начали довольно бодро. Но они не учли, что у всех команд занятых разработкой учебных планов на старте максимальный энтузиазм. Проект ещё не надоел, никто ещё не успел выгореть, и столько нереализованных идей.

Вы когда-нибудь начинали бегать в 6 утра в понедельник? После пары дней пробежек, я думал буду бегать лет до 60. Закончил в пятницу.

Есть ещё две темы, плотно переплетённые с ошибкой планирования — сверхуверенность и калибровка. Но про них мы поговорим в других статьях и видео.

Мой канал в телеграмм

@bayesyatina

За один приём пищи нужно съедать только 30 г белка, остальное не усвоится, всё в унитаз, и вот это вот всё. Да? НЕТ! Как минимум, всегда было интересно, 30 г – это норма и для маленькой девушки и для здорового бугая? А если я поем через 15 минут после этих 30 г белка – это уже следующий приём пищи или всё ещё прежний? Ох уж эти слухи…

Даже если не говорить о мышцах, наш организм от и до состоит из белка, и наши клетки постоянно обновляются. Если бы организм усваивал только 20-30 г белка за раз, это ж сколько нам нужно жрать, чтобы норму получить?

В одном исследовании молодых девушек разделили на 2 группы, одна из которых съедала дневную норму белка (1,7 г/кг), в основном, за один приём пищи, вторая группа разделяла эту норму на 4 приёма пищи [1]. Спустя 2 недели не было обнаружено значительного влияния схемы белкового питания на обмен белка в организме. На бабульках точно такое же исследование показало точно такие же результаты – разницы нет [2]. Более того, группа, съедавшая весь белок за один приём пищи, показала преимущество в плане сохранения мышечной массы.

Учебники по физиологии говорят, что всасывающая способность тонкого кишечника может доходить до 500-700 г белка в сутки, 500 г жира и 20 литров воды, если это будет необходимо.

Многие представляют процесс пищеварения так: кусок мяса упал в желудок (бидон с соляной кислотой), полежал там какое-то время, потом резко растворился, и вся эта переваренная жижа пошла в кишечник всасываться. Что-то всосалось, остальное по кишечнику двинулось напрямую к анусу.

Увы, это немного не так работает. Съели вы, к примеру, пачку творога, и он не разом «растворился» в желудке и айда всасываться, а постепенно переваривается, частями отправляясь в кишечник. То есть пока весь творог ещё в желудке развлекается, часть его уже начала всасываться, потом другая часть и т.д.

Ну а если вы в состоянии съесть более 700 г белка в сутки, вы прям Олёша какой-то.

Выводы:
- организм способен усвоить гораздо больше, чем 20-30 г белка за один приём пищи, просто, скорее всего, несколько снизится скорость усвоения.

Не майтесь дурью!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54307

Ходят слухи, что у качков не стоит, в постели они ничего не могут и прочее. До сих пор этому не было никакого научного объяснения. Но, оказывается, что качки просто «исчерпали свои ресурсы», в отличие от людей, не занимающихся спортом. Отсюда есть 2 новости – хорошая и не очень. «Качки» занимаются сексом гораздо чаще, чем физически не активные люди. И, если вы не занимаетесь спортом, логично предположить, что вашего Олежку, попросту, некуда пристроить. Перескажу крупнейший на сегодняшний день систематический обзор 347 исследований, включая 387 593 участника, за 47 лет наблюдений [1].

Короче говоря, за людьми наблюдали почти полвека, отслеживали их образ жизни, уровень физического развития, вредные привычки и прочее. Были сделаны поправки на пол, возраст, социальный статус и прочие вещи. Естественно, вели подсчёт половых связей, как порядочных, так и беспорядочных. Учитывалось даже количество дрюканий и подрюкиваний. В результате, было обнаружено, что количество оргазмов в жизни человека ОГРАНИЧЕНО.

Условно говоря, когда у человека кончается «писечная энергия», клетки-сателлиты просто блокируют все рецепторы, отвечающие за половую активность. Как у мужчин, так и у женщин. Любопытный факт, у женщин этой «энергии» в полтора раза меньше, чем у мужчин, но средний возраст «перегорания батарейки» одинаков. Почему так происходит, остаётся только догадываться. Либо мужики чаще теребонькают, либо «кроссфитеров развелось», либо на одну Ж приходится «две стволовые» клетки М.

Любопытно, что учёные смогли вывести формулу, по которой каждый может подсчитать то количество секса, которое ему отвела жизнь. Для этого достаточно лишь ввести свои данные в анкету по ссылке ниже. К слову, мне ещё лет так 37 можно смело теребонькать…

Выводы:
- поберегите свою сексуальную энергию для тех, кто это заслуживает, ибо количество оргазмов в твоей жизни давно определено. Если, конечно, не хочешь раньше положенного «флаг поднять»… или опустить…

Всем добра!

Материалы и исследования:
1) https://disk.yandex.ru/i/CML4mEnkrc-yCA

Здоровье и фитнес – та сфера, где неквалифицированные инструкторы постоянно размещают псевдонаучные заявления в соцсетях. Таких «учёных» принято называть мракобесами. И говн*едами. Ситуация двоякая, но попробую объяснить.

С одной стороны, всегда говорю, что если бы вокруг не было столько идиотов, я бы не был таким умным. Не было бы дураков, не на ком было бы зарабатывать другим дуракам. Я понимаю, что многие люди сами рады быть обманутыми, ибо не всем жить «действиями», некоторым нравится жить «надеждами». И ломать чужие иллюзии, порой, не нужно, это жестоко.

С другой стороны, насильно я ни к кому не лезу, лишь в своих соцсетях публикую научные данные, которые опровергают тот бред, который гуляет по интернету. Думается, на меня подписаны те, кто действительно хочет разобраться в том или ином вопросе, а не слепо верить какому-то дяде в белом халате, называющим себя врачом, и утверждающем, что во время еды нельзя пить, мясо нельзя есть, и приседания со штангой убьют ваш позвоночник и колени.

Хочется процитировать научную статью, направленную на борьбу с лженаукой [1]. «Глобальная индустрия здоровья и хорошего самочувствия оценивается в 4 триллиона долларов США. Прибыль получают от членства в фитнес-клубах, занятий физическими упражнениями, диет, пищевых добавок, альтернативных «лечений» и тысяч других продуктов и услуг, предназначенных для улучшения здоровья, восстановления и/или спортивных результатов. Отрасль расширялась пугающими темпами, намного опережая возможности федеральных органов по регулированию рынка и защите интересов потребителей. В результате многие продукты продаются на основе необоснованных или преувеличенных заявлений, притворной научной легитимности и сомнительных доказательств безопасности и эффективности».

В данной статье обсуждаются последствия несоответствия между подобными заявлениями о здоровье и производительности, и научными данными. «Мы исследуем, как лженаука и так называемые «быстрые меры» подрывают инициативы, направленные на долгосрочное изменение поведения, препятствуют постоянному стремлению к спортивным результатам и приводят к серьёзным последствиям для клинической практики».

Учёные отмечают, что если не контролировать и не оспаривать лженауку, это может иметь серьёзные последствия, как минимум, для репутации науки. Идёт призыв объединиться учёным по всему миру и активно бороться с этим мракобесием.

Кроме того, «отрицание науки представляет серьёзную угрозу для здоровья человека и долгосрочной устойчивости человеческой цивилизации» [2]. То есть отрицание науки – это уже форма лженауки.

Выводы:
- возможно, у меня не всегда получается, но я действительно пытаюсь не просто бросаться умными словами, а привести научные аргументы своим утверждениям. И настоятельно призываю всех вас научиться включать голову, и не верить на слово всему, что вы видите в соцсетях, даже если это «дядя в белом халате».

Всем ума!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54189

Как известно, существует 2 основных типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Кто-то называет их окислительными и гликолитическими, либо волокнами I и II типа, суть от этого не меняется. Ходят слухи, что разные типы нужно тренировать каким-то особенным образом. Сюда добавляем слухи про то, что только от тяжелых весов вырабатываются какие-то особые гормоны, благодаря которым мышцы растут, и из-за которых девушки, якобы, не могут перекачаться.

Для одного исследования набрали 49 мужиков с опытом тренировок [1]. Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние 12 недель тренировок с более высоким числом повторений (более низкая нагрузка) по сравнению с меньшим числом повторений (более высокая нагрузка) на рост мышц и развитие силы. Второй целью было выяснить есть ли связь острого повышения уровня гормонов на изменения массы или силы мышц.

Как вы уже поняли, мужичков разделили на 2 группы:
- 20-25 повторений с нагрузкой примерно 30-50% от 1ПМ, выполняемые до отказа;
- 8-12 повторений, 75-90% от 1ПМ, выполняемые до отказа.

4 тренировки в неделю на всё тело, состоящие из 5 упражнений, по 3 подхода до отказа. Всё выполнялось под наблюдением тренера, чтобы обеспечить отказ с правильной техникой. Биопсия, анализ крови, и вся сопутствующая ерунда.

В результате, мышцы выросли одинаково в обеих группах, без различий между типами мышечных волокон. Сила увеличилась практически одинаково, но несколько больше в группе с бОльшей нагрузкой (что логично), особенно на жиме штанги лёжа. К слову говоря, общий тренировочный объём был значительно меньше при бОльшей нагрузке. Тоже логично, ведь когда дрючим многоповторку с небольшим весом, первые несколько повторений всё равно идут в объём, но как таковой смысловой нагрузки не несут.

Естественно, изменения в уровнях гормонов тоже не были связаны с изменениями мышечной массы и силы. Лишнее доказательство того, что девушки не могут перекачаться не от того, что у них тестостерона меньше раз в 40. Зато могут «перекачаться» даже от многоповторки, если будут делать её до отказа (что на практике крайне маловероятно).

Выводы:
- как 8-12, так и 20-25 повторений, выполняемые до отказа, приведут к одинаковому росту мышц, без различий по типам мышечных волокон;
- сила растёт и от многоповторки, но при бОльшем весе всё равно лучше;
- высокие показатели ЭМГ при бОльшей нагрузке, вовлекая больше двигательных единиц, не равно лучшая гипертрофия;
- не забываем, что на практике, мало кто умеет действительно доходить до отказа с небольшим весом, поэтому используя многоповторку, вы рискуете ничего не получить в принципе.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54138

На дворе 21 век, люди верят в экстрасенсов, в то, что Бузова – певица, в то, что после вакционы от короны вырастет хвост и во многие другие глупости. Это всё не так страшно, как вера в то, что колени на приседе не должны выходить за линию носков. Почему? Да потому, и всё тут! Хана вашим коленям, вот увидите!

Чесслово, вот никаких убедительных аргументов в пользу невывода коленей ни разу не слышал, только просьбы поверить кому-то там на слово. Я детям-то своим не всегда верю, а уж Васе Залупкину, чемпиону по пляжному дилдобилдингу, тем более верить не собираюсь.

Если вас заставляют выполнять присед стоя перед тумбой/стеной, дальше которой колени не должны уходить, мне вас жаль. Начиная движение с отведения таза назад, вы компенсаторно будете наклонять туловище вперёд, и упражнение больше будет похоже не на присед, а на «Гуд монинг» [1].

Если не выводить колени за носки, крутящий момент в коленном суставе действительно может снизиться примерно на 20% [2]. Но для того, чтобы удержать штангу на своём хребте, вам придётся наклониться вперёд, что увеличит крутящий момент в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как секс в каске. Головой об кровать не ударитесь, но риски подхватить трипак от Машки не снизит. Да и кто с вами в каске чпокаться будет? Разве что тренер по кроссфиту…

Без выведения коленей за носки, позвоночник пытается подстроиться под такой диапазон движения, компенсаторно изгибаясь в поясничном и грудном отделах [3]. «Приседания без ограничений могут быть лучшим вариантом для большинства людей. Таким образом, практикующие не должны быть слишком строгими в отношении смещения колена вперёд во время выполнения приседаний».

Если учесть, что многие и так не могут приседать достаточно глубоко, в том числе из-за того, что ягодичные плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренных суставах, эти самые ягодичные будут тянуть таз на себя, скругляя поясницу, а это опять лишняя нагрузка на позвонки [4].

Максимальная нагрузка на колени ложится в первые сантиметры опускания, снижаясь по мере опускания [5, 6]. То есть знатоки предлагают работать в частичной амплитуде, не выводя колени за носки, дабы не разрушить колени, а по факту наоборот работают в максимально опасной амплитуде. И даже эта нагрузка ничтожна для ваших менисков, хрящей и связок! В конце-концов, если вы пытаетесь приседать, намеренно не выводя колени за носки, скорее всего, вы приседаете с ничтожным весом.

Выводы:
- если у вас здоровые колени, вывод их за линию носков не навредит им;
- если ваша антропометрия позволяет приседать не выводя колени – флаг вам в руки. При длинном бедре это в принципе невозможно, ибо компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на поясницу;
- если не убедил – трахайтесь в каске, бесполезняк.

Здоровых коленей вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54068

Силовые тренировки со средней и высокой интенсивностью (около 80% от 1ПМ) обычно считаются оптимальными для увеличения силы и размера мышц. Тем не менее, есть ряд причин, по которым люди не могут использовать большой вес, например, сердечники, различного рода травмы и прочее. Выход есть!

Для одного исследования набрали 36 здоровых молодых мужиков, не имеющих опыта в тренировках [1]. Всех распределили на 3 группы:
- нагрузка 80-90% от 1ПМ, на 8 повторений, в традиционном исполнении, то есть 1 секунда на подъём веса, 1 секунда на опускание, и 1 секунда для расслабления;
- нагрузка 55-60% от 1ПМ, на 8 повторений, но с медленными движениями и генерацией тонической силы, то есть 3 секунды для подъёма и опускания веса, без фазы расслабления (полностью не распрямляли руки и ноги на упражнениях, сохраняя напряжение мышц);
- контрольная группа бездарей.

Тренировались все 2 раза в неделю, на протяжении 13 недель. Выполнялись упражнения на всё тело: присед, жим от груди, вертикальная тяга, сгибание брюшного пресса и разгибания спины («гиперэкстензия»). Каждый подход выполнялся до отказа.

В результате чего, сила и размер мышц увеличились одинаково у обеих групп, хотя и за некоторым преимуществом в «медленной» группе. Основным преимуществом использования небольшого веса в медленном темпе, являлось то, что кровяное давление значительно не повышалось, ну и риски получить травму несколько ниже при использовании меньшего веса.

Лично я не назвал бы разницу между группами столь существенной, но и исследование длилось относительно недолго, и на новичках, у которых всё в принципе растёт как на дрожжах, хоть говно по залу пинайте. Но некоторые выводы я бы сделал.

Выводы:
- сами учёные отмечают, что суть не в медленном движении (5 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу может быть слишком много), а именно в создании тонической силы, то есть фиксация в начальной и конечной фазе движения;
- иными словами, не обязательно выполнять движение медленно (по 3 секунды), можно просто делать фиксацию, не теряя напряжение в мышцах;
- но и расслабление мышц между повторениями не равно напрасная работа;
- если вы не гонитесь за весом на штанге, можно вполне взять средний вес, но достаточно подконтрольно выполнять повторения.

ПыСы: к слову, на многих упражнениях, включая присед, я не использую большие веса, просто иногда стараюсь делать более чётко, фиксируясь в нижней позиции, и данного приёма мне хватает для развития ног.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53956

Привет, сегодня еще немного зоо-теории, необходимой для разбора поставленных в прошлый раз проблем. Во главе угла стоит проблема недостатка площадей. Разберемся, на что же тратится этот ценный ресурс или, иначе говоря

А. Во-первых, конечно же, животные в их «жилищах».

B. Люди, которые за этими животными ухаживают и помещения, которые им для этой работы требуются. Гардеробные, помещения для готовки еды (себе и подопечным), для отдыха, управленческие здания.

C. Склады для запасов корма, инструментов и оборудования, гаражи для техники и прочего необходимого при уходе за животными.

D. Посетители, и помещения, необходимые чтобы чувствовать себя комфортно в неком общественном пространстве – кафетерии и рестораны, туалеты, игровые площадки, выставочные площади, образовательные центры, кассы, сувенирные шопы.

E. Технические помещения для снабжения всех вышестоящих групп светом, водой, теплом, свежим воздухом.

В нашем случае, площадь – величина постоянная и расширение невозможно. Количество технических площадей E определяется из суммы вышестоящих пунктов – грубо говоря, сколько нужно техники, чтобы снабдить необходимым А, В, С и D. Количества B и С вытекают из количества A – сколько нужно сотрудников, техники и корма, чтобы содержать A количество животных. Площади необходимые для D – это площади, нормированные для общественных пространств и вытекают из количесества посетителей и общей площади парка.

Вернемся к таблице из прошлого поста и заметим огромную концентрацию видов и особей на относительно небольшой площади. Из сравнения с европейскими зоопарками можно заметить, что на доступных зоопарку 7,2 га реально разместить 180 – 220 видов разнообразных животных, но никак не 640. Даже если учесть, что примерно половина из этих животных насекомые, рыбы или земноводные содержащиеся в террариумах, т.е. много различных видов на относительно небольшой площади (см. тропический аквариум и зоопарк Гамбурга – 350 видов на площади 0,8 га и 140 видов на площади 18,2 га).

Итак, очевидно что остаться на старом месте и при этом соответствовать своему времени зоопарк может только сократив коллекцию животных. Но куда же их девать? Модернизация зоопарка процесс не одного дня, при остановке программ размножения часть животных умрет по естественным причинам с течением времени, часть животных усыпят, часть пристроят в другие зоопарки. Об этической стороне контроля популяции и содержания животных в неволе уже писала здесь.

Но не теряется ли сам смысл зоопарка, если убрать из него животных? Разумеется, суть в том, чтобы убрать не всех животных. Как же решить, кто достоин остаться, а кто нет?

С этой целью зоопарки, планируя свое дальнейшее будущее, проводят анализ коллекции животных.

Каждому животному в зоопарке, или тем, которых зоопарк планирует приобрести, присваиваются следующие критерии:

·  зоологическая ценность (оценивается важность сохранения того или иного вида в природе в целом, его редкость);

·  дидактическая ценность (важность сохранения животного в коллекции касательно общих целей учреждения, его выставочная ценность, в том числе, региональная важность – например, сохранение редких животных, места обитания которых расположены в стране или регионе);

·  сложность содержания (интенсивность ухода, опасность, стоимость содержания конкретного вида);

·  особая ценность для учреждения (важность сохранения животного для зоопарка, связанная с его историей или символичностью, например, символ зоопарка – белый медведь).

Сайт Zootier-Lexikon каталогизирует животных по степени их редкости

Помимо самих животных анализируются и показатели условий их содержания. Каждый вольер оценивается по следующим показателям:

·  размер – соответствие требуемым условиям содержания и размеру животного;

В России регулирующим документом является Постановление правительства РФ от 30 декабря 2019 г №1937 об утверждении требований к использованию животных в культурно-зрелищных целях. В нем, прежде всего, закреплено обеспечить пространство и обстановку, удовлетворяющие потребности животных в физической активности, необходимой для поддержания благополучия их конкретных видов.

В таблице ниже приведено сравнение этих норм для крупных кошачьих и белых медведей с немецкими, на которые, в большинстве случаев, мне приходится опираться в моей работе.

На первый взгляд, отличия в российских и европейских нормах довольно незначительные, тем не менее стоит уточнить, что передовые зоопарки Германии, ориентируюясь на данные нормы, закладывают большой запас на развитие, связанный с постоянным увеличением требований зооохраны. Так, например, строящийся на сегодняшний день вольер для амурских тигров в зоопарке Штуттгарта, предусматривает для 1+1+4 животных (пара + 4 детеныша) три наружных вольера порядка 1.200 м², и 6 отдельных боксов около 40 м², два из которых оборудованы родовыми домиками. Это связано не только с нормами площадей, но и с удобством логистики и перегона животных между вольерами.

·  техническое оснащение – наличие шлюзов, карантинных вольеров, интактность ворот и дверей, соответствие требованиям безопасности (охрана животных, охрана труда и безопасности людей);

·  состояние ограждений – выполнение ограждающей функции, безопасность, эстетичность;

·  наличие и состояние инфраструктуры – в завивисмости от вида и его потребностей в воде, энергии, терморегуляции, а также наличие защитных компонентов – например защита растений от поедания животными;

·  логистика  – оптимальные расстояния между персоналом, животным и обслуживающей техникой, менеджмент транспорта и снабжения специфичные для каждого вида;

·  структура вольера (условия содержание животного) – наличие достаточных развлечений и специальных тренировочных компонентов для животных, или элементов необходимых для нормальной повседневности животного – например, места для купания и грязевые ванные у слонов, столб для кормления у хищников;

·  дидактика – ценность вольера для посетителей, наличие возможностей для наблюдения, громкоговорители, освещение, информация о содержащемся животном.

На основе всех этих критериев составляется рейтинг животного и выбираются наиболее значимые для зоопарка экземпляры. Разумеется, это работа прежде всего зоологов, а не архитектора, но возвращаясь к конкретному Ленинградскому зоопарку, можно было бы представить сокращение зоопарком теплолюбивой австралийской или африканской коллекции животных в угоду морозоустойчивых животных полярного круга, менее чувствительных к условиям климата и имеющих региональное значение.

С одной стороны, с уменьшением коллекции животных уменьшается и ценность экспозиции в целом, а также интерес к ней у посетителей. Возникает риск уменьшения количества посещений, сокращения фиансирования для оставшихся видов. С другой стороны, более качественная выборка животных и более качественная их демонстрация служит для повышения интереса и посещаемости. Здесь мы возвращаемся к нашей проблеме номер 2 – отсутствию качественной экспозиции.

Показ животных, не равно показ животных. Количество не должно идти в ущерб качеству. Концепция «зверинца» - демонстрация и обладание как можно большим количеством видов, не способна в современных условиях конкурировать с качественной экспозицией, которой многие соотечественники уже успели насмотреться в Европе.

— Не хочу даже идти в наш зоопарк, так жалко зверюшек, то ли дело в европейских зоопарках: им созданы вольготные условия и просторные вольеры, — говорят поездившие за границу петербуржцы.

...

Мы за границами не бывали, Интернета тогда не было, и мы, и посетители искренне считали, что наш зоопарк самый лучший. Когда в 90-м году мы впервые посетили зоопарк в США, то у нас открылись глаза. Вернувшись домой, мы заново увидели тесноту и убожество клеток, стало стыдно даже перед горожанами...

Из интервью Натальи Гергилевич

Но что же должна содержать качественная экспозиция, чтобы быть приятной для глаза посетителей? Уже в прошлом веке ведущие зоологи и эксперты в этой области сформулировали ключевые принципы, которыми должен обладать зоопарк, и в последние десятилетия упор сильно сместился с увесилительной на образовательную и просветительскую функции.

Человеческая натура же, лишь незначительно изменилась с теченим веков, и выражение «Хлеба и зрелищ» характерно для нас, не меньше чем для древних римлян, к которым оно адресовано. Изменились только сами «зрелища».

На изображении ниже показано из чего складывается мотивация посетителя зоопарка. 70% потребности посещения зоопарка – это наше желание получить легкое удовольствие, расслабиться, отдохнуть, «поглазеть» и лишь 10% приходится на тягу к научным знаниям.

Как и в пирамиде Маслоу, достичь цели на верхушке пирамиды, можно лишь удовлетворив все нижележащие «низменные» потребности человеческой натуры.

Эмоциональную мотивацию при посещении такого места как зоопарк, человек получает, прежде всего, посредством зрительного восприятия. Не последнюю роль в обработке этой информации играет присущий нам антропоморфизм. Вспомним формализм третьего поколения зооархитектуры, на которые обрушился шквал критики общественности – функциональные, но стерильные и неприятные для глаз посетителя вольеры.

Невозможно научить человека знаниям, внушить ему прогрессивные и благие идеи не прибегая к манипулятивным приемам. Манипуляция лежит в основе многие позитивных и конструктивных процессов. Именно на ней основано любое образование, спортивные тренировки и прочее. Человеку вкладывается в голову представление о его светлом будущем, успехах и достижениях, которые его ждут, если он вот в эту самую минуту пересилит свою природную лень и начнет читать/учить/заниматься тем, что от него требует манипулятор-учитель и манипулятор-тренер.  Интересная и подробная лекция по этой теме от Евгении Тимоновой здесь.

На той же самой манипуляции базируется и образовательная функция зоопарков. Усвоение информации, благотворительность возможны лишь на фоне удовлетворения личных «эмоциональных» потребностей, тех самых 70%. Одним из класических примеров является воронка пожертвований, которую можно увидеть в каждом зоопарке Германии. За детское удовольствие насладиться качением монеты по спирали, посетители платят той самой монеткой.

Итак, подводя сегодняшний итог, каким должен быть зоопарк чтобы привлекать посетителей:

Выглядеть комфортно – человек должен видеть довольное животное, в подходящей для него среде, и ему самому должно быть комфортно. Вид животного в вольере не должен вызывать у посетителя угрызений совести или чувства жалости.

Быть простым и доступным для людей всех поколений – человек не хочет разбираться в схемах, решать куда идти. Он хочет на ручки отдыхать, наблюдать за животными, посидеть, если устал и поесть, если проголодался. Отдых не будет легким, если целый час искал где запарковать машину или ждал очереди в туалет.

Давать разносторонние впечатления – любопытство человека не только в том, чтобы увидеть животное, но и услышать звуки, которые оно издает, почувствовать его запахи и, если возможно, потрогать.

Доставлять удовольствие – ходить в музее животных между рядами довольно скучно, разнообразие могут привнести организованные парком мероприятия – тематические эвенты, ночные экскурсии, световые шоу.

Иметь особенности и соответствовать духу современной маркетинговой зооархитектуры – вишенкой на торте эмоциональной мотивации и узнаваемым символом парка может стать какое-либо особенное уникальное сооружение, Лахта-центр паркового масштаба, являющийся точкой притяжения проект.

И на верхушке пирамиды – давать знания, ненавязчиво, в игровой форме доносить важную информацию или закладывать зоозащитные основы детям и взрослым.

Вольер амурских тигров, зоопарк Дюйсбург

Пока не решила в каком направлении буду углубляться в этой теме дальше. Поразмыслить и почитать предыдущие части можно здесь:

Введение

Историческая основа

Проблематика

До следующего раза!

Не хочется переписывать то, что уже и так хорошо написано, поэтому просто процитирую переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге).

«Продолжая говорить о ягодицах, теперь необходим ещё один абзац, чтобы больше прояснить идеи и, следовательно, гарантировать более осознанный выбор. Начнём с того, что до сих пор слишком часто можно увидеть в исполнении не только на курсах фитнес-тренеров, но и в некоторых уголках тренажёрного зала (как правило, самых отдалённых, где также делают растяжку и брюшной пресс). Я имею ввиду упражнения в положении на четвереньках, из которых человек выполняет разгибание бедра (аналогичное движение также выполняется на ягодичной машине). Рис. 3.30.

Эти упражнения объединяются двумя основными характеристиками:
1. их обоснование основано на знании одной из анатомических функций большой ягодичной мышцы, а именно функции разгибания бедра. Здесь быстро делается уравнение: ягодичная мышца является разгибателем бедра, поэтому я разгибаю бедро против силы тяжести и, следовательно, укрепляю, развиваю, гипертрофирую или, как многие любят говорить, «тонизирую» ягодичные мышцы;

2. движение разгибания бедра происходит при отрыве стопы от земли. Позже мы увидим, как эта переменная очень важна для эффективности упражнения.

Теперь углубимся в вопрос, проанализировав более конкретно, чему нас учат такие предметы, как анатомия, физиология, биомеханика, и что важно применять в применении этих предметов, чтобы понять, действительно ли эти предлагаемые упражнения настолько достойны того, чтобы занимать часть занятий в тренажёрном зале или на фитнес курсах, или лучше посвятить себя чему-то другому.

Пункт 1: анатомические соображения

Менее поверхностный взгляд на предмет приводит к важным уточнениям относительно практического применения понятий анатомии. В первую очередь большая ягодичная мышца отвечает, согласно всем основным священным текстам (Kapandji, 2002; Platzer, 2007; Neumann, 2009), за такие движения, как вставание из положения сидя или на корточках, прыжки и подъём по лестнице.

Все рассматриваемые движения включают в себя разгибание бедра с прочно закреплённой на земле стопой и минимальной начальной нагрузкой, представленной весом тела. По крайней мере это обязательное условие для одной из самых больших и мощных мышц нашего тела.

Пункт 2: физиологические и биомеханические соображения

Для важной и значимой активации большой ягодичной мышцы необходимо при выполнении своей функции исходное положение с согнутым бедром не менее чем на 90º, что происходит как во время параллельного приседания и выпада. В этом положении мышца не слишком удлинена и не слишком укорочена, а имеет оптимальную длину для эффективного выражения силы в соответствии с диаграммой напряжение/длина. Рис. 3.31.

Эта характеристика мышц, вероятно, является анатомическим наследием четвероногого положения (при котором бедро всегда находится в согнутом положении) и относительной локомоции (всегда с опорой стопы на землю), типичных для наших древних предков. Проприоцептивная связь, которая существует между давлением, оказываемым на подошвенном уровне, и активацией большой ягодичной мышцы, которая, следовательно, делает упражнения с закреплённой на земле ногой лучшей и наиболее разумной стратегией поиска стимуляции, также увеличивает дозу».

To be continued…

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52673

«Бодибилдинг – это соревнование, в котором оценивается сочетание размера мышц, симметрии, «кондиции» (низкий уровень жира в организме) и сценического выступления. Успех в бодибилдинге требует, чтобы спортсмены достигали своего пика телосложения в день соревнований». Какими переменными нужно манипулировать – нам ответит наука [1].

Кому тема интересна, настоятельно рекомендую пройти по ссылке и прочитать полную версию исследования, с таблицами и графиками, потому что я его перескажу максимально сжато, чтобы просто поумничать, типа я разбираюсь в теме.

Качки манипулируют потреблением макронутриентов, воды и электролитов, различных пищевых добавок. Основной целью того является максимальное содержание гликогена в мышцах и минимизация подкожной воды. Обычно, периоды подготовки ББ от 8 до 22+ недель, но именно в последнюю неделю нужно максимально подчеркнуть всё то, чего добились за это время.

Итак, основные моменты по пиковой неделе

1. Тренировки на все основные группы мышц чтобы по максимуму истощить гликоген.

2. Многоповторка (более 12 повторений) с меньшим объёмом, без отказа, дабы минимизировать повреждение мышц.

3. Свести к минимуму упражнения с преобладанием эксцентрической нагрузки в удлинённом диапазоне, типа румынской тяги, пуловера, разводкой гантелей, потому что так мышцы травмируются больше.

4. Кардио уменьшить или исключить, прежде чем пытаться компенсировать запасы топлива.

5. Тренировки проводить в начале недели 3-4 дня по привычному графику, чтобы было время для суперкомпенсации в оставшиеся дни до выхода на помост.

6. Разделение периодов нагрузки гликогеном и жиром может быть разумным с высокоуглеводной диетой.

7. Стараться избегать новых продуктов дабы избежать проблем с желудком.

8. Потреблять белок с углеводами, ибо инсулин облегчит загрузку гликогеном.

9. Есть несколько стратегий загрузки углеводами, но более всего рекомендуется модель, когда 3 дня идёт около 0,5-1,5 г/кг, затем 2 дня повышенное потребление 4-12 г/кг, на 6 день опускается до 1-3 г/кг, и в последний день 3 г/кг. Так обеспечивается суперкомпенсация гликогена в мышцах.

10. Манипуляций с водой может быть несколько. Например, сначала большое количество воды (100 мл/кг) в течение 3-х дней с последующим значительным сокращением воды до 15 мл/кг на 4-й день. В качестве альтернативы предлагается поддержание потребления воды относительно постоянным.

11. Гликоген втягивает воду в клетки, поэтому загрузку углеводами следует проводить в сочетании с потреблением воды.

12. Высокий уровень белка при одновременном снижении потребления углеводов и увеличении потребления жиров в течение дня перед соревнованиями, вероятно, обратит вспять нежелательный прирост подкожной воды.

13. Потребление натрия не следует снижать с нагрузкой углеводов.

14. Адекватное потребление калия во время углеводной загрузки имеет первостепенное значение.

15. Сокращение потребления клетчатки.

16. Использование некоторых добавок может быть полезным, например, креатин, особенно потребляя его с углеводами.

17. Минимизировать психологический стресс.

18. Чтобы стимулировать диурез, в течение 12-24 часов перед соревами, есть смысл отдыхать/спать с наклоном головы вниз (не переборщить).

19. Поскольку существует множество переменных, и индивидуальная реакция может различаться, рекомендуется в течение примерно 2-4 недель до соревнований провести «пробную» пиковую неделю, дабы понять как и что действует именно на вас. Кроме того, это поможет снизить последующий стресс перед самими соревами.

20. Важно понимать, что ни одна из этих стратегий не сможет компенсировать «плохие» тренировки и питание во время подготовки, либо межсезонья. Например, жиры должны быть сведены к минимуму за 2-3 недели. Короче говоря, манипуляции на пиковой недели помогут лишь подчеркнуть то, чего вы добились ранее, а не «привести вас в форму».

Всем мышц

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51760

Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?

Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].

Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.

И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!

Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.

Выводы:

- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50612