Частенько возникают вопросы о том, какое упражнение лучше делать для той или иной части тела. Кроме того, люди интересуются как правильно и идеально выполнять эти самые упражнения. Объясню, почему нет одного универсального «рецепта» для всех.
Сам лично сталкивался с тем, когда тренер показывал как правильно выполнять «тягу штанги к подбородку», но бедная девочка говорила, что от такой «идеальной» техники у неё болят плечи. Суть была в том, что упражнение выполнялось узким хватом, где локти задирались выше ушей. Да, некоторые люди вполне могут безболезненно задирать локти таким способом, но, в большинстве случаев, это может вызывать боль, таково уж строение плечевого сустава. У девушки происходило внутреннее кручение плечевой кости, которая сильно упиралась в клювовидный отросток, что и вызывало боль, перетирая сухожилие.
Странно, что тренер этого не понимал, продолжая настаивать именно на таком варианте выполнении упражнения, вместо того, чтобы сделать хват шире, и не поднимать локти выше уровня плеч.
Дело в том, что строение костей у людей может значительно отличаться, как и точки крепления мышц. Одни люди могут приседать достаточно глубоко, другие нет, и не всегда дело в растяжке. Одни могут хоть ноги за уши закидывать, а другие на унитаз садятся, и уже «суставы скрипят».
Задача грамотного тренера состоит в том, чтобы увидеть какое упражнение и в каком исполнении будет более подходить конкретному человеку. Чтобы не быть голословным, на рисунках ниже вы можете наглядно увидеть, как различается строение костей у разных людей.
Выводы:
- не нужно пытаться выполнять упражнение «как все», нужно постараться найти то, что подходит именно вам, и в той технике, которая больше подойдёт при ваших анатомических особенностях. Не стоит всё делать по определённым шаблонам!
Всем разумности!
Все мы любим (в теории) качать пресс. А если и не любим, то «кубики» на своём пузе хотят увидеть практически все. Самым распространённым упражнением на пресс являются классические скручивания. Те самые скручивания, когда ложимся на спину, обхватываем себя руками за шею сзади, сгибаем ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. И поехали… А кто-нибудь задумывался, почему принято держать ноги согнутыми, а руки за головой?
Сначала разберём положение ног. Самым вероятным объяснением тому является то, что мы пытаемся таким образом исключить из работы подвздошно-поясничные мышцы – это самый мощный сгибатель бедра. Эти мышцы берут начало от поясничных позвонков, и крепятся к бедренной кости, то есть сам по себе подъём ног (сгибание бедра) происходит именно благодаря им. Если заранее согнуть бедро, мы укорачиваем мышцу, и она уже не может полностью участвовать в работе. Если же держать ноги прямыми, мышца максимально удлинена, и будет помогать сгибанию туловища.
Всё бы ничего, но по факту происходит всё ровно наоборот. Во-первых, подвздошка – двусоставная мышца, то есть она участвует как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища. Исключить её из работы пресса НЕВОЗМОЖНО! Любые упражнения «на пресс» будут её активировать в той или иной степени. Во-вторых, когда подвздошка начинает укорачиваться и даже сгибаться, она наоборот начинает сокращаться сильнее. Электромиография это подтверждает: при согнутых ногах активность выше, чем при прямых [1, 2, 3].
Учитывая, что ступни не зафиксированы, активность подвздошки ещё более усиливается. Единственный способ удержать ступни на полу – напрячь разгибатели бедра, и сила, с которой приходится столкнуться сгибателям бедра, будет увеличиваться. Если человек со слабым прессом попробует встать с дивана вперёд с согнутыми ногами, ему будет тяжело. Он пытается помочь себе подвздошкой, как бы выбрасывая ноги вперёд.
Поэтому если хотите уменьшить её влияние на пресс, нужно наборот держать ноги прямыми, либо сделать ноги «лягушкой», то есть согнуть бёдра, соединить друг с другом стопы, разводя колени в стороны.
Что касается рук за головой, люди тем самым пытаются сделать себе легче. Но получается так, что человек руками сгибает себе шейный отдел позвоночника, помогая толкать голову вперёд. Такое себе занятие. По факту, если хочется облегчить упражнение, нужно вытянуть вперёд руки, то есть часть вашего веса будет перенесена вперёд.
Руки за головой – более усложнённый вариант. Только кисти не следует сцеплять вместе, то есть придерживать шею только пальцами, а локти развести в сторону. Получится перенос силы тяжести за голову, становится сложнее оторвать плечи от пола.
Выводы:
- изучайте анатомию и биомеханику, и да прибудет с вами счастье!
Всем кубиков на прессе!
Я врач акушер-гинеколог. И я искренне не понимаю, почему люди настолько безграмотны в вопросах строения собственного тела и физиологии. В школе из шести лет биологии пять лет изучают инфузорию, как размножаются папоротники и строение жевательного аппарата у бабочек (грызуще-сосущий, кстати) и всего один год изучают анатомию человека. Хотя, без этой информации человек смог бы жить, на крайний случай посмотреть канал дискавери. А о ceксуальной безграмотности я вообще молчу. Вот и выходит, что люди знают о папоротниках, но не знают, что аборт — это не метод контрацепции, что после хламидиоза можно стать бесплодной, что чеснок в носу и в других отверстиях не поможет от гриппа, что с помощью соды не похудеть. Таких примеров и еще более страшных могу привести тысячи. Иногда просто за голову хочется хвататься.
Порой не понимаю, зачем я почти 3 года учился в магистратуре по физической культуре, когда об устройстве человека можно написать в одном посте. Думаю, для многих такой краткий курс будет даже информативнее (шучу, конечно). Садитесь удобнее, упрощённо перескажу анатомию за 9 класс.
Наше тело – это мешок с костями. Кости – это наш фундамент, та основа, на которой держатся все остальные приблуды. Именно к скелету, при помощи различных связочек, крепятся мышцы, всякие там кишки, пестики и тычинки. Изначально, человек не был задуман как ленивая какаха, поэтому его позвоночник должен был выдерживать различные вертикальные нагрузки. Для лучшей амортизации, ему был дан S-образный изгиб. То есть наш позвоночник не прямой как шест стриптизёрши, а изогнутый как клюка бабки Клавки.
К этой клюке и крепятся руки-ноги-черепушка. Содержание черепушки у всех разное. В верхней части туловища имеется грудная клетка – это такая коробочка из костей-рёбрышек, которая выполняет защитную функцию. В ней прячутся сердце, лёгкие и ещё какая-то жизненно-необходимая ерунда. Сердце – это такой мотор, гоняющий по организму кровяку. Лёгкие – это такие мешки. Дыхательные мышцы приводят в движение рёбра, за которыми движутся и лёгкие. От сего действия мешки наполняются воздухом. Снизу эта коробочка закрыта диафрагмой, благодаря которой содержание клетки не вываливается в брюшную полость.
Когда из человека что-то вываливается, нужно подставить таз. Но мало кто знает, что у человека есть свой таз – это прочное днище брюшной полости, и служит оно как раз для того, чтобы ничего не вываливалось. Здесь, пожалуй, основное отличие М и Ж. Тазовое дно мужчин наглухо затянуто мышцами. А у женщин в днище имеется некоторое технологическое отверстие, и, как в том мультике про горшочек – что-то туда «входит и выходит». В интернете врут, что детей находят в капусте, учёные из Бразерс выяснили, что они выходят именно из этого технологического отверстия.
Поэтому сам таз у женщин несколько крупнее, чтобы детишки сами могли оттуда выходить. Соответственно, пространство между тазом и диафрагмой – это и есть брюшная полость. Здесь уже жёсткость нам не нужна, ибо пищеварительная система, которая в ней располагается, нуждается в свободном пространстве, чтобы вы в неё смогли жратеньки.
Чтобы органы внутри не болтались, и не вываливались через тазовое дно, они закреплены всякими связками, и всю эту конструкцию держит мышечный корсет. Сверху, красоты ради, всё обтянуто кожей с волосами. Между кожей и мышечным корсетом, для сугреву, располагается жировая прослойка. Кроме того, некоторые внутренние органы дополнительно находятся в жировой оплётке, которая тоже даёт защиту и утепляет. Но некоторым людям настолько страшно и холодно, что они…
Многие утверждают, что им ничего тяжелее пульта от телевизора поднимать нельзя. Но так уж постаралась эволюция, что человеку всегда нужно было что-то поднимать и таскать, то добычу, то жену за волосы из соседней пещеры. Поэтому основная нагрузка ложится на позвоночник, и если он работает правильно, то, амортизируя как надо, не позволяет страдать межпозвоночным дискам. Крепкий мышечный корсет помогает позвоночнику находиться в нужном положении.
Если мышцы пресса развиты хорошо, в брюшной полости нет больших жировых прослоек, изменяющих положение внутренних органов, то мы можем поднимать вес относительно безопасно. Если же человек «боится перекачаться», его связки не привыкли к нагрузке, внутренние органы могут смещаться куда вздумается, ищут слабые места в мышцах, пытаясь вылезти наружу, отсюда и грыжи мягких тканей.
В девятьсот лохматом году, в США был проведён эксперимент. В пустыне создали огромный герметичный павильон, накрытый стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Было обнаружено, что без регулярного раскачивания, деревья, находящиеся под куполом, становятся хрупкими и ломкими. То есть деревьям нужен ветер, который, по сути, делает их прочнее. Такая же ситуация с организмом: без регулярного «раскачивания», он атрофируется. Мышцы вокруг позвоночника не работают, питание межпозвоночных дисков нарушается, они становятся хрупкими.
Выводы:
- тренировки – это не «куча кубиков по всему телу». Тренировки – это ваше здоровье! Укрепляйте свой мышечный корсет, и весь ваш организм обязательно вас отблагодарит!
Всем здоровья!
Оказалось что я не знал очень много...да и вы скорее всего тоже.
Бостон дайнемикс передает привет.
Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.
1) Создать плотность верхней части спины.
Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.
2) Выбрать правильное положение стоп.
Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.
3) Закрепить стопы на полу.
Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.
Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.
5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.
Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Всем силы!
Для тех кто в танке, гипоталамус отвечает за многие процессы в нашем мозге, в том числе выроботку и направление гормонов и нейропептидов. Именно гипоталамус отвечает за влечение к человеку.
Удивительно как много людей всё ещё думают, что мышцы на тренировке получают микротравмы, затем они срастаются, становятся плотнее, и от таких вот «шрамов» мышца и растёт. Я понимаю, что наука ещё не ответила на 100% как и почему растёт мышца, но большинство исследований связывают рост совсем не с повреждениями. Вообще не понимаю откуда пошла информация о каком-то «сращивании микротравм». Постараюсь коротко, максимально простым языком, объяснить, как растут мышцы.
Итак, есть две основные теории роста мышц – теория разрушения и теория накопления.
Теория разрушения гласит, что «без боли нет роста», и мы должны максимально травмировать свои мышцы на тренировке, и эти разрушения будут компенсироваться с лихвой. Но и тут речь не о том, что мышцы будут срастаться. Об этом чуть ниже.
Теория накопления говорит о том, что организм должен накапливать «положительные» факторы, уменьшая «отрицательные», тогда и будет максимальный рост. Соответственно, разрушение – негативный фактор, чем меньше разрушим, тем больше сможем построить.
Как всегда, истина где-то посередине.
Есть исследования, показывающие, что максимальный мышечный рост наблюдается тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. То есть когда мышцы привыкли к нагрузке, и получали минимум повреждений, они росли лучше. В остальных случаях организм «тратил силы» на работу с этими микроповреждениями. Но он их по-прежнему, не «залечивал».
Более того, есть данные, что вообще нет особой зависимости микроповреждений на рост мышц [2]. Грубо говоря, не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое.
Мышечное волокно состоит из тонких белковых «ниточек» - миофибрилл, которые и обеспечивают сокращение мышцы. Получая микроповреждение, миофибрилла должна быть полностью «разложена» до аминокислот, которые, думаются, могут потом снова пойти на строительство новых миофибрилл. То есть микроповреждения не срастаются, а способствуют полному «разрушению» предмета повреждений.
Таким образом, наша задача - не разрушить мышцу, а создать условия для синтеза мышечного белка.
Есть два основных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: сама по себе нагрузка и наличие «строительного материала» - аминокислот. Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии гормонов, типа тестостерона, как об основном факторе мышечного роста. Увы, исследования этого не подтверждают, ибо мышцы могут расти вообще без тестостерона, который сам по себе, в пределах нормы, никакого значимого влияния на рост мышц не оказывает [3]. Речь о «собственном» тестостероне!
Был даже эксперимент над крысами, которых лишали еды, и заставляли бегать, но «работающая» мышца всё равно увеличивалась [4]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы до аминокислот, и из них уже «увеличивал» работающие мышцы. То есть в целом организм истощался, но к нагрузке приспосабливался. Думаю, человеческий организм тоже удивительно адаптивен ко всем изменениям, и тоже пожертвовал бы одними мышцами, если бы другим нужна была «помощь».
Таким образом, прогрессивное отягощение является средством создания стресса, который запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что в данной мышце необходимо больше сократительных элементов.
Теперь ещё раз очень грубо и коротко: мышца работает, получает нагрузку, организм охреневает, и начинает искать в организме свободные аминокислоты, чтобы из них построить новые миофибриллы. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и ему легче справиться с нагрузкой [5].
Выводы:
- микроповреждения действительно имеют место быть, но рост мышц от них не зависит. Точнее, зависит, но в отрицательную сторону – чем больше повреждений, тем медленнее растут мышцы. Привет всем любителям тренироваться «до упаду», оценивающим нагрузку «на глаз»;
- основные факторы для роста мышц – грамотная прогрессирующая нагрузка и наличие белка, из которого мышцы и будут «построены».
Всем прогресса!
Какое упражнение №1 делают все супер качки в «день спины»? Правильно – становая тяга! Просто великолепное упражнение для спины, которое в развитии мышц спины не даст вам НИ ЧЕ ГО! WTF? А почему его делают? Да потому что обществу навязали три основных базовых упражнения – присед, жим и становая, которые нужно выполнять в разные дни. А так как у большинства в головах сидит «грудь – бицепс, спина – трицепс, ноги – плечи», то куда же ещё запихнуть становую, если не в «день спины»?
Сейчас очередной раз дам вам понять, что люди абсолютно не умеют контролировать свою нагрузку [1], и что фулбоди в этом плане превосходит сплиты [2, 3].
Итак, условно, спину можно разделить на 5 мышечных групп:
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот вовнутрь;
- подостные: поворот плеча наружу;
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
И то, для большинства, под спиной всё-таки понимают широчайшие и трапецию. А теперь думаем, какие из данных мышечных групп выполняют свои ДИНАМИЧЕСКИЕ функции при становой тяге? Правильно, абсолютно никакие!
Если уж натягивать сову на глобус, то да, трапеция и разгибатели тоже работают, но они находятся в статическом напряжении. И даже широчайшие каким-то необычайным образом можно задействовать, если пытаться как бы прижимать локти к туловищу. Но это всё ещё СТАТИЧЕСКАЯ нагрузка [4].
Ниже можете посмотреть анатомические картинки, при которых наглядно показано, что основными рабочими мышцами являются мышцы ног – ягодичные и квадрицепсы.
Трапеция и разгибатели спины лишь статически стабилизируют копус.
Ещё более наглядно можете посмотреть видео по ссылке ниже [5].
Таким образом, да, становая тяга – хорошее, энергозатратное, технически сложное упражнение, и, в какой-то степени, помогает справиться с болью в пояснице, и другие положительные моменты [6]. Но в данном упражнении происходит разгибание туловища и разгибание в коленных суставах – а это функции ягодичных и квадрицепсов! И исследования говорят, что это хорошее упражнение для ягодиц [7].
Вот и выходит, человек в «день спины» первым делает базовое упражнение – становую тягу, на которой значительно истощает свои ресурсы, затем идёт делать другие упражнения для спины, но выложиться на них уже не может, потому что сил не осталось [8].
Отсюда, если ваша цель – быть сильнее именно в данном упражнении, то можете смело его делать. Только не приплетайте сюда спину. Если же вы хотите «мышц поднабрать», то можете делать данное упражнение для ног, а не для спины.
Если вы не знаете какое упражнение «лучшее» для спины – читайте по ссылке ниже, там были проанализированы 8 упражнений для спины (куда, кстати, не входила становая тяга, ибо глупо относить её к спине) [9].
Выводы:
- становая тяга – упражнение для нижней части тела, хоть и «напрягает» всё тело целиком. И даже приплетать сюда работу разгибателей спины не совсем корректно, потому что нет динамического сокращения (если, конечно, вы не делаете становую в стиле «срущей собаки»). Если же считаете, что статика хорошо развивает мышцы – Бог мышц вам в помощь;
- если занимаетесь по сплитам, и думаете, что день ног у вас всего раз в неделю, увы, выполняя становую в «день спины», у вас просто получается два дня ног. Поэтому фулбоди опять обходит сплиты в плане контролируемой нагрузки;
- и нет, я не говорю, что это плохое упражнение, нравится – конечно делайте!
Всем прогресса и широкой спины!
Все так любят рассуждать о правильном питании, диетах, фитнесе, но при этом подавляющее большинство работников данной сферы даже не могут правильно ответить на вопрос о том, куда уходит жир. «Жиросжигающие» тренировки, какие-то специальные диетические уловки, направленные на «сжигание» жира, но куда же он всё-таки девается?
Определённая часть людей считает, что жир выходит с потом. Отсюда и пошли всякие фишки, типа обёртывания пищевой плёнкой – дескать, пропотели как следует, и жир ушёл. Другие думают, что жир выходит с калом. Наверное, для похудения нужно больше… Третьи думают, что жир превращается в мышцы. Было бы здорово, но тоже мимо. Наиболее продвинутые говорят о том, что жир попросту превращается в энергию или тепло. Но, как вы поняли, это тоже не совсем так, ибо нарушается закон сохранения массы. (Можете загуглить, не буду вдаваться в подробности)
Был даже проведён опрос 50 докторов, 50 диетологов и 50 фитнес тренеров [1]. Можете посмотреть график ниже, более 50% всех людей считали, что жир превращается в энергию.
А правильный ответ заключается в том, что бОльшая часть жира выделяется в виде углекислого газа.
Короче говоря, жир вступает в реакцию с кислородом, и на выходе получаем углекислый газ и воду. Учёные говорят о том, что для потери 10 кг жира потребуется 29 кг кислорода для вдыхания, в результате метаболического процесса образуется 28 кг углекислого газа и 11 кг воды [2]. То есть из 10 кг жира мы выдыхаем около 8,4 кг в виде углекислого газа, и 1,6 превращается в воду, которая выходит с мочой, калом, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма.
Людям свойственно оценивать то, что они видят, а выдыхаемый углекислый газ невидим, в отличие, к примеру, от какашек с потом. Вот вам и дыра в знаниях даже среди медицинских работников, а многие одно что к наличию диплома цепляются.
Но означает ли это всё, что нам нужно больше дышать и потеть, чтобы по максимуму «выжать» из себя жира? Кстати говоря, существуют даже специальные дыхательно-похудательные методики, типа знаменитого бодифлекса. Что-то типа задерживаем дыхание, углекислый газ накапливается внутри нас, потом его выдыхаем, и худеем.
Короче говоря, это всё бред! Дыхание больше, чем требуется для метаболизма человека, приводит к гипервентиляции, которая может вызвать головокружение, учащённое сердцебиение и потерю сознания. То есть жир хоть и «горит» при участии кислорода, но это никак не сигнал к расщеплению жира, и уж тем более организм не возьмёт больше, чем ему нужно.
Выводы:
- для «сжигания» жира дефицит калорий держим «за скобками», без этого вообще ничего «гореть» не будет;
- конечные продукты распада жира – углекислый газ и водород. То есть мы действительно бОльшую часть жира выдыхаем, оставшаяся выходит из организма с различными жидкостями;
- повлиять на этот механизм специальным дыханием, потением и прочими дуростями мы не можем.
Всем знаний!
Материалы и исследования:
