Люди любят крайности. Хочешь похудеть – полная голодовка, исключай всё и вся! Хочешь набрать – можно даже калории не считать, складывай в хлеборезку всё, что не приколочено, а то, что приколочено – отколачивай, и туда же, в топку! Любая девушка скажет: больше – не значит ЛУЧШЕ!

Для одного исследования набрали 11 выступающих бодибилдеров, с целью определения влияния различного количества потребляемой энергии, в сочетании с прогрессивными тренировками, на мышечную массу и жировые отложения [1]. То есть пытались определить порог профицита, при котором будет максимальный рост мышц при минимальном наборе жира.

Одна группа потребляла около 67,5 ккал/кг/сутки (примерно 6000 ккал), другая 50,1 ккал/кг/сутки (примерно 4500 ккал). «Главный вывод исследования заключался в том, что большее потребление энергии приводило к большему увеличению как мышечной, так и жировой массы».

А теперь всех попрошу посмотреть график, и ответить самому себе – а стоит ли игра свеч? Да, вроде как, высококалорийная группа набрала больше мышц, но посмотрите во сколько раз больше она набрала жира.

Кроме того, нужно учитывать индивидуальные особенности. Например, один из участников «низкокалорийной» группы вообще потерял мышечную массу, в то время как второй по величине прирост мышц был именно в данной группе. Два участника из этой же группы вообще уменьшили количества жира. Хотя в «высококалорийной» группе было всё относительно стабильно.

Понятно, что к исследованию много вопросов: небольшая выборка, короткая продолжительность, непонятно что там у них с внетренировочной активностью было и многое другое. Тем не менее, результат есть результат.

Выводы:
- возможно, бОльшее количество калорий («жри всё, что не приколочено») и гарантирует рост мышц (при условии прогрессивной нагрузки), но нужно не забывать, что это неизменно гораздо больший прирост жировой массы. И только вам решать, есть ли для вас смысл набирать чуток больше мышц, которые вы всё равно не увидите под слоем нажранного жира;
- как по мне, умеренность – наш главный товарищ. Лучше набирать не так много мышц, но более «чистых», чем потом худеть, снова теряя какую-то часть мышц.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55898

Оценка максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax) стала особенностью физиологии упражнений и связанных с ней прикладных наук с конца 1930-х годов. Оценка ЧССмакс в основном основывалась на формуле: ЧССмакс=220-возраст. Это уравнение часто представлено в учебниках без пояснений и ссылок на оригинальные исследования. Кроме того, формула и связанные с ней концепции включены в большинство сертификационных экзаменов по спортивной медицине, физиологии физических упражнений и фитнесу. Несмотря на признание этой формулы, исследования, продолжавшиеся более двух десятилетий, выявили большую ошибку, присущую данной формуле [1].

Источником формулы является поверхностная оценка, основанная лишь на наблюдениях. Прогнозирование максимальной ЧСС датируется как минимум 1938 годом на основе исследований Сида Робинсона. Его уравнение, в отличие от современного, выглядело как «ЧССмакс=212-0,77(возраст)». Исследования, проводившиеся с 1971 года, выявили ошибку в оценке ЧССмакс.

Современная формула была упомянута в учебнике прогнозирования ЧССмакс доктором Карвоненом. Но когда в 2000 году с ним связались, он сказал, что он никогда не публиковал оригинальные исследования этой формулы. Более того, в его случае она вовсе не про определение ЧССмакс, а что-то про концепцию резерва сердечного ритма. Карвонен посоветовал изучить работу доктора Остранда, чтобы найти оригинал исследования.

После связи с Острандом, опять оказалось, что данная формула, упомянутая им, не касалась ЧССмакс, и никаких оригинальных исследований он не публиковал. Хотя и заявлял, что такая формула близка к правде, и её удобно использовать.

Интересно, что Остранд публиковал исходные данные ЧССмакс для 225 людей в возрасте от 4 до 33 лет, и у него получилась формула «ЧССмакс=216,6-0,84(возраст)», которая имела значительную погрешность. Прогнозирование данной формулы определило, что её не следует использовать людям старше, либо моложе 10 лет. Он отметил, что вероятность того, что дети достигнут истинной максимальной ЧСС во время физических упражнений могут быть поставлены под сомнение.

Короче говоря, все дальнейшие изучения давали лишь приблизительные результаты со значительной погрешностью.

Учёные пришли к следующим основным выводам:
1. В настоящее время не существует приемлемого метода оценки максимальной ЧСС.
2. Если необходимо оценить ЧССмакс, следует использовать формулы для конкретной популяции. Наиболее точное ОБЩЕЕ уравнение – уравнение Инбара: «ЧССмакс=205,8-0,685(возраст). Тем не менее, ошибка по-прежнему велика.
3. Использующие данную формулу в фитнес индустрии должны лучше разбираться в концепции формулы, её погрешностях и прогнозированиях для практического применения.
4. Учебники по физиологии упражнений должны более критично относиться к данной формуле, указывая альтернативные варианты.

Выводы:
- лично я не вижу никакого смысла давать какие-то общие рекомендации по тренировкам, основываясь на пульсе;
- сама по себе формула, содержащая лишь одну переменную – возраст, для меня лично, кажется нелепой. Вряд ли можно представить, что у двух людей одного возраста, но с абсолютно разным образом жизни и физической подготовкой, будет одинаковая максимальная частота сердечных сокращений.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55987

Каждый хочет выполнять упражнения правильно. Одни обращаются для этого к тренеру, другие смотрят множество видяшек в интернете, третьи придумывают свою технику. Различные «специалисты», гладя на выполнение упражнений некоторыми людьми, могут критиковать их выполнение, дескать, не так надо, надо вот так. А суть в том, что НЕТ НИКАКОЙ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ!

Как правило, нет никакой «правильной» техники. Есть СМЕЩЕНИЕ НАГРУЗКИ на те или иные мышцы. Для примера, вот делает человек тягу верхнего блока. Существует ли какая-то универсальная техника, в которой должны делать все? НЕТ! В зависимости от положения и движения плечевой кости, будет меняться нагрузка на различные мышцы – средняя трапециевидная, широчайшие, круглые мышцы спины и прочее.

У каждого человека своя цель. Да, часто люди сами не понимают на какие именно мышцы выполняют то или иное упражнение, но ведь есть и те, кто понимает. Например, все мы знаем, что неправильно тренировать бицепс с большим весом в верхней части амплитуды, то есть когда локти полностью не разгибаются, и всем корпусом закидываем наверх. А есть армрестлеры, задача которых не увеличить объём бицепса, а работать с большим весом в той части амплитуды, которая поможет «положить» руку соперника. Для него такая техника будет иметь смысл.

Да, 99 из 100, выполняющих подъём на бицепс с таким читингом, будут долбосраками, желающими потешить своё эго, но ведь найдётся тот один рукоборец, для которого это нормально.

Правильно ли делать разведения ног сидя в тренажёре с наклоном корпуса вперёд? Вроде как нет. Наклон корпуса вперёд активнее подключает верхние волокна большой ягодичной. А если у человека цель воздействовать именно на данные волокна? Уже, вроде как, и наклон корпуса допустим.

Да, 100 из 100 девчуль, выполняющих данное упражнение, в принципе не понимают на какую часть ягодиц они воздействуют, для них «ягодичные» это одна крупная круглая седалищная мышца. Да, лично я считаю нелепым превращать хорошее упражнение на среднюю ягодичную (именно её функция «разведения ног»), в плохое упражнение для большой ягодичной (основная функция которой разгибание бедра). Сюда добавляем негативное влияние наклона корпуса вперёд на грушевидную мышцу и прочие моменты. Но вдруг девчуля понимает чего она хочет, и готова выполнять что-то нелепое, выходит, что и смысл появляется.

Суть в том, что говоря о «правильной технике» мы должны понимать определённые действия для оптимизации движения с целью максимального воздействия на ту область, с которой мы и хотим работать. Выполняем мы тягу гантели в наклоне, хотим воздействовать на среднюю трапециевидную (понятно, что там и другие мышцы работают). Мы понимаем, что корпус должен быть ровным, локоть идёт вдоль туловища и прочие моменты. Но если этот дуралей хочет тягой подключить косые мышцы пресса, может ли он добавить вращение корпуса? Да пожалуйста, если он это понимает!

Выполняем мы сгибания рук с гантелями на бицепс. Как нам максимально вовлечь бицепс? Выполнять супинацию предплечья. Потому что мы понимаем, что за сгибание в локтевом суставе отвечают 3 основных сгибателя (а не только бицепс), которые будут больше или меньше работать в зависимости от положения предплечья. Но будет ли ошибкой выполнять сгибания без супинации? Да нет, просто нагрузка будет смещаться на плечевую и плечелучевую мышцы.

При выполнении выпадов мы можем наклонить корпус вперёд для усиления воздействия на большую ягодичную. Но будет ли ошибкой выполнять выпады с вертикальной спиной и «коленом вперёд»? Нет, просто больше будут работать квадры. И такие примеры можно привести, наверное, под любое упражнение.

Выводы:
- в каждом упражнении есть какие-то общие рекомендации по их выполнению, но это не означает, что только так, а не иначе, что ВОТ ТАК правильно, а ВОТ ТАК нет;
- если человек понимает, с какой целью он меняет эти «общие рекомендации», то есть намеренно переносит нагрузку туда, куда ему нужно, то это не говорит о том, что человек делает неправильно;
- и это не причина отмазываться при выполнении «дичи», типа «я так и задумал». Это причина для специалистов более грамотно выражаться по поводу «неправильности», и не пытаться делать вид, что есть только «твой шаблон» в голове, а всё остальное – фу-фу.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56061

Попробую отвлечь от мобилизации интересным фактом.

История началась с того, что мне позвонил наглый робот и настойчиво предложил карту банка Тинькофф. А у меня с банком есть договоренность, я не выдаю кредитов, они не звонят мне со своей рекламой.

По этому поводу решил я поинтересоваться у банка, как так, отзыв согласия на получение рекламы имеется, а тут такое дело... Ну и получил я официальный ответ

Конечно же, я так и поверил, что кто то по своей воле рекламирует услуги банка... Ну так как ответ юридически грамотен, решил я уточнить, кому же пришло в голову заниматься такой рекламой. И накалякал я запросик а не соизволите ли сообщить, куда же вы передали мои ПД, вдруг в списке я увижу организацию нехнакомую и спрошу у них. И...

Для тех, кому многа буков -в кратце "Наш банк работает по закону, все круто, мы передаем ваши ПД в кучу разных организаций, но точного списка у нас нет"

@Tinkoff.ru,  как же так получается?  Это же называется - мы распиздим ваши данные всем, кому захотим а отозвать обратно не сможем, потому что нет списка?

Текст публикуется с разрешения поддержки банка :)

Хана вам, кошатники

.

Небольшая предыстория.

В далеком 2012 году я услышал от друзей о красивейшем замке Европы: Нойванштайне. Посмотрел фотки, восхитился.... и забыл. Прошло два года, мне подарили велосипед (простенький Stels) и в мою сумасбродную голову пришла мысль съездить на нем куда-нибудь далеко, вот тут-то и вспомнился прекрасный замок! Нашел авиакомпанию, которая принимает велики в счет багажа и, вроде бы, дело в шляпе, но... выехать из Мюнхена, посмотреть замок и уехать обратно в Мюнхен мне показалось неинтересно и вот тогда-то я начал смотреть альтернативные города вылета с недорогими билетами в Санкт-Петербург.

Выбирал я достаточно долго, но в итоге мой выбор пал на Милан. Итоговая карта путешествия.

Итак я, в одиночку (в последний момент компаньоны отвалились), без опыта горных походов, и походов вообще, на дешевом Стелсе, но с огромной жаждой приключений отправился в поход. Вообще я писал вконтакте дневник об этом переходе, но весь его сюда перегонятьбудет долго, да и не всем интересно, поэтому впереди много фоток и минимум текста! (Дорога от Мюнхена до Нойшванштайна конечно живописная, но достаточно обычная так что ее будет минимум).

Аэропорт Мюнхена. Я очень обрадовался, что велосипеду ничего в багаже не сделалось, видел просто, как на пересадке в Берлине сумки из самолета выкидывали...

При приближении к горам погода достаточно сильно испортилась. Из-за этого сделать каноничные снимки замка на фоне голубого неба не вышло(

Собственно изначальная цель моего путешествия! Вживую выглядит восхитительно! Но внутрь экскурсию, на мой взгляд, брать не стоит. Дорого (50 евро) и не особо интересно. Интерьеры ни о чем, длится 30-40 минут...

Внутренний двор.

Дальнейшее продвижение осуществлялось пешеходными тропами, трассами для кросс-кантри, поэтому границу Германии и Австрии я пересек в достаточно колоритном месте:

Собственно граница Баварии и Тироля.

Собственно вся Альпийская Австрия мне запомнилась вот так. И еще тем, что я заблудился, потому как карты гугл, на которых я составлял предварительный маршрут вели меня по автомагистрали. Дальше я ехал по нормальному навигатору, который, в итоге повел меня через Лихтенштейн, о нем чуть позже.

Дождь закончился!!!

И пошел снег...

И наконец мой первый перевал!!!! Вообще люди на меня там смотрели как на психа, все катаются на сноубордах и на лыжах вокруг(вдоль дороги горнолыжная трасса), один я на велике. Дорога в некоторых местах крутая настолько, что велосипед приходилось вести пешком.

И вот! Долгожданный спуск! После часов карабканья вверх. Согласно гарминовскому навигатору скорость на спуске достигала 70 км/ч, вот где я оторвался после улиточной скорости подъема.

По расстоянию - 5 километров, перепад высоты - около километра, а разница климата, в несколько месяцев.

Ночной Вадуц. Столица Лихтенштейна. Абсолютно обычный небольшой европейский город, почти без достопримечательностей. Чтобы проехать Лихтенштейн вдоль у меня, в общей сложности, ушло часов пять.

Просто вид Лихтенштейна.

Просто граница с Швейцарии с Лихтенштейном. Вид со стороны Швейцарии.

Фотографий с горной Швейцарии у меня очень много, постараюсь выложить только самые-самые!

Ну а дальше была Италия. Страна бесспорно красивая, но... не то... И Альпы уже теплые и виды не такие)

Все, больше длиннопост не вмещает. Дальше было еще несколько дней в Милане, где я познакомился с замечательным экскурсоводом Полиной, которая провела мне велоэкскурсию по Милану, была шумная ночь в миланском кемпинге, где пьяные итальянцы пытались перекричать павлинов из местного зверинца, была ночная дорога в аэропорт Милана, который оказался у черта на куличиках. Ну а в следующем длиннопосте я напишу, как слетал и поездил по Ирландии. 

ВСЕМ ПРИКЛЮЧЕНИЙ, КОТАНЫ!

Взобрался Гензель на избушку и отломил кусочек крыши, чтоб попробовать, какая она на вкус, а Гретель подошла к окошку и начала его грызть. Вдруг послышался изнутри чей-то тоненький голосок:

— Хруп да хрум все под окном,

— Кто грызет и гложет дом?

Дети ответили:

— Это гость чудесный,

— Ветер поднебесный!

И, не обращая внимания, они продолжали объедать домик.

Приближается Новый год, а это значит пришло время построить новый пряничный домик. Год назад я уже выкладывал фотографии своих домиков, а в этом году у меня получился вот такой "особнячок". По времени как и в прошлый раз это заняло примерно неделю по вечерам.

А как там внутри? Судя по всему подготовка к встрече Нового года идет полным ходом.

Но особенно уютно домик выглядит ночью:

И да, если кто не совсем понял, это все полностью съедобно (за исключением подсветки). Пряники, леденцы, карамель. А какой запах он источает! Имбирь, корица, кардамон, гвоздика, мускатный орех, бадьян, душистый перец... В доме сразу появилось новогоднее настроение :)

В прошлом году я уже делал серию постов о том как в принципе делаются пряничные домики. Строительство пряничного дома мы рассматривали на примере маленького домика. Серия постов тогда собрала много отзывов и многие даже решили приобщиться к этому занятию и выкладывали фотографии своих работ.

Но, думаю, многих посещала мысль, а как же делаются такие большие дома, как выглядит процесс "строительства" такого большого дома? В следующий раз я покажу на примере этого домика как происходило строительство и для самых отважных опубликую чертеж.

Всем удачи и до скорой встречи!

На самом деле Сочи. Скала, на которой должен стоять Король Лев к сожалению вся не влезла :)

Canon RP + Canon RF 24-240mm

Помимо пейзажей учимся (пытаемся) делать портреты в походных условиях )

!Warning!
Пост представляет из себя огромную стену текста с фотографиями.

Цель данного рассказа показать новичкам туристам как НЕ стоит ходить в горы без опытного руководителя, большого багажа знаний и практических навыков.

Много лет назад, когда в голове окончательно укоренилась мысль "горы именно то, что я хочу пронести через всю жизнь", мы (я и Данила, хотя никто из вас нас и не знает :D) таки решили отправиться в первый самостоятельный поход.

Собственно действующие персонажи рассказа 2,5 недели назад (24 мая) на вершине 2979, Данила слева.

Целью выбрали Оштен.
До этого каждый из нас уже находил не один год и не одну сотню километров по малым горам (например гора Папай южнее Убинской) под руководством опытных туристов, но плато Лаго-Наки, на тот момент, всё ещё казалось чем-то "ох тыж нихрена себе альпинизм!".

• И вот мы поехали на плато Лаго-Наки, с целью заползти к вершине Оштена от Яворовой через Инструкторскую, названий этих, само собой, тогда не знали. )
Не особо разбираясь в картах, маршрутах, компасах и прочих навигационных вещах, было принято гениальное решение - распечатать + заламинировать топокарту ... про навигаторы тогда и не мечтали.

Приехав на Яворову попытались сопоставить разноцветную картинку на бумаге и окружающее пространство, но что-то как-то не особо продвигалось ... в конце концов был опрошен ближайший человек с рюкзаком и нас отправили по направлению "Вон туда".

• Погода стояла отличная.
Где-то на середине подъёма, с плато потянуло ледяным ветром и небо в той стороне стало чёрным. Решили ускориться ... Буквально через минуту полило, а ещё через пару начал колотить град. В похожих ситуациях уже бывали, потому продолжали идти вверх. Как оказалось спасение было рядом, сквозь дождь и град виднелся какой-то домик.

• В домике никого не было, валялась куча пустых баллонов и чей-то недоеденный завтрак. Переодевшись и выпив горячего чая, жизнь стала налаживаться, несмотря на усилившийся ливень. Спустя примерно час из ливня в домик заползла группа в количестве трёх человек, родители + ребёнок, были напоены чаем и угощены печеньками. От них мы узнали, что находимся в заповеднике, что сюда нужно покупать какие-то там билеты и что за нахождение без билетов с нас, если поймают, сдерут сумму превышающую общую стоимость всего нашего снаряжения. Но была и хорошая новость, теперь стал известен маршрут на Оштен ... "Вон в ту сторону по тропе, до большого камня и от него налево, а там разберётесь". Немного отдохнув двое с ребёнком ушли вниз, к машине.

• Поразмыслив над полученной информацией всё же решили остаться, а утром пойти на Оштен. Через несколько часов, со стороны Инструкторской, показалась длинная змейка тёмных силуэтов, идущих явно в сторону домика. Это была огромная группа школьников под руководством, судя по виду, бывалой туристки. Домик представлял из себя 2 крохотных помещения, в первом стоял небольшой столик с полочками, а второе было похоже на бункер с лежанкой торчащей из стены, мягко говоря было тесно. Начинало темнеть, ливень продолжался и все решили заночевать в "бункере". Будильник на 5 утра ждали как освобождения из консервной банки.
• Позавтракав, собрав и спрятав рюкзаки в ближайших лапухах, начали путь к Оштену. Первым пунктом был камень, большой камень на тропе от которого надо уходить влево. В общем камень мы не нашли и свернули налево где-то в районе озера 8 Марта. Как потом выяснилось, ушли в расщелину с камнепадами под Оштеном.Тыкаясь в отвесные скалы и катаясь вниз по снежникам, каким-то чудом всё же выползли где-то между Блямом и Оштеном без значительных травм. Я растёр ноги в кровь и, к сожалению, остался ждать на Бляме, Данила ушёл на Оштен. Возвращаясь обратно успели ещё заблудиться, пойдя не в ту сторону.

• Мысль о штрафе сидела в голове и не давала покоя. Дабы избежать этой неприятной ситуации был разработан "надёжный" план ... спуститься по инструкторской, немного углубиться в лес и заночевать как можно ближе к машине, чтоб ночью, пока все спят, тихонько свалить.
Вроде бы просто и понятно, приступили к выполнению.

• Ночью начался ливень. Примерно в 2:30  проснулись от текущего через палатку ручейка. С горем пополам собрали рюкзаки полные воды и через непроглядный лес, по самые уши в грязевых болотинах и подлеске, начали движение к машине. Около часа крадясь через мрак наконец вышли на поляну. Тут выяснилось, что Данила решил спрятать аккумулятор в машину, а замок у него центральный. Открыть капот всё же удалось, но натягивая клемы на аккум сработала сигнализация. В "будках", стоявших на Яворовой, начал включаться свет. Зашвырнув рюкзаки умчались вниз по дороге. Спустившись к Гузериплю остановились отдохнуть, попить чай и поехали дальше. Поездка закончилась где-то между Гузериплем и Хамышками, когда машина пропорола дно на лежащих за поворотом камнях ... они слетели от ливня и рано утром их ещё никто не убрал.

Впереди у был долгий день в ожидании подмоги из Краснодара ...

Собственно ТАК, как описано выше, ходить в походы не стоит.
Горы мы не оставили, сделали вывод из этого здеца, подошли к делу на много более серьёзно и уже который год успешно ходим по большим и малым горам без происшествий.

Ну а я, за это время, успел поработать в ККА "Стремление" и стать квалифицированным иснтруктором-проводником.

Маленький невысокий хребет восточнее плато Лаго-Наки у самой границы КГПБЗ, но с отличной панорамой на одноимённой вершине 1597.
Фото с двухдневной прогулки 13-14 апреля.